Ką daryti, jei negaliu užmigti? Patikrinti metodai, kaip greitai užmigti
Jau seniai po vidurnakčio, bet jūs vis dar žiūrite į lubas. Galbūt esi velniškai pavargęs, bet negali užmigti. Ar taip nutinka reguliariai?
Tuomet turime jums keletą patikrintų būdų, kaip užmigti, kai negalite užmigti. Ir panagrinėsime miego higieną, kad ilgainiui galėtumėte geriau išsimiegoti.
Kaip užmigti, kai negalite užmigti
Penki išbandyti metodai ir patarimai, padėsiantys kuo greičiau užmigti.
1. 4-7-8 metodas
Šis metodas pagrįstas jogos technikomis ir padeda giliai atsipalaiduoti vos per kelias minutes.
Kaip tai padaryti?
- Liežuvio galiuką uždėkite ant viršutinės burnos dalies.
- Giliai kvėpuokite pro nosį 4 sekundes.
- 7 sekundes sulaikykite kvėpavimą.
- Iškvėpkite pro burną 8 sekundes.
- Tai pakartokite bent keturis kartus.
2. Išleidimas ir vizualizavimas
Ar jaučiate įtampą kūne, kuri nepaleidžia? Ši technika padės ją atpalaiduoti ir nusiraminti.
Kaip tai padaryti?
- Pradėkite atpalaiduoti veido raumenis. Sutelkite dėmesį į kaktą, akis, skruostus, ausis, lūpas, liežuvį ir žandikaulį.
- Tada toliau leiskitės žemyn, palaipsniui atpalaiduodami kiekvieną kūno dalį iki pėdų. Stenkitės nieko nepraleisti ir iš tikrųjų pajusti atsipalaidavimą. Galite jį sinchronizuoti su kvėpavimu ir su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduoti vis kitą kūno dalį.
- Tuomet mintyse įsivaizduokite, kad esate kokioje nors gražioje ir ramioje vietoje. Sutelkite dėmesį į detales, pavyzdžiui, garsus, spalvas ir pojūčius, kurie jus užplūsta. Tai gali būti šokinėjanti valtis ramiame ežere arba hamakas paplūdimyje saulėlydžio metu.
Paleiskite vadovaujamą meditaciją
Jei ankstesnis metodas yra per daug sudėtingas arba tiesiog norite jį palengvinti, paleiskite meditaciją ramiam miegui. Jų daug rasite „Spotify“ ir „YouTube“. Balsas jus ves per atsipalaidavimą ir vizualizaciją, todėl galėsite sutelkti dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą.
Iš pradžių meditacija gali būti sudėtinga, tačiau ji tikrai padeda miegoti. Šie 16 tyrimų patvirtino, kad sąmoningumo mokymas, kurio pagrindinė priemonė yra meditacija, 82 % dalyvių padėjo geriau miegoti. Tai velniškai didelė sėkmės tikimybė.
Atpalaiduojanti muzika ir garsai
Ne mėgstamą dainą, kurią niūniuojate, bet tylius gamtos garsus, meditacijos muziką arba muziką, skirtą giliam miegui. Ją netgi galite derinti su ankstesniais metodais. Pabandykite ieškoti tokių terminų kaip „muzika giliam miegui“, „gamtos garsai miegui“ arba „meditacinė muzika“. Jei nenorite, kad muzika grotų visą naktį, nustatykite, kad muzika išsijungtų automatiškai.
Aromaterapija
Netgi aromaterapiją galima derinti su visais ankstesniais metodais. Kai kurie eteriniai aliejai turi puikų atpalaiduojantį poveikį. Tai ypač levandų, ramunėlių, eukaliptų ar šalavijų aliejai. Intensyviausiai jų kvapu galite mėgautis aromatų difuzoriuje arba aromatinėje lempoje, tačiau taip pat galite jų lašinti ant pagalvės arba naudoti ant kūno. Tačiau pirmiausia įsitikinkite, kad aliejus iš tikrųjų gali būti naudojamas ant odos.
Kaip pagaliau geriau išsimiegoti
Ką tik aprašyti metodai ir patarimai tikrai padės jums užmigti. Tačiau yra vienas nedidelis kabliukas. Jie nepašalina jūsų prasto miego priežasties. Jie tik šalina simptomus, todėl gali būti, kad ir toliau sunkiai užmigsite. Nors dabar galėsite su tuo kovoti geriau.
Jei iš tikrųjų norite pradėti mėgautis kokybišku miegu, turite pakeisti gyvenimo būdą. Pažvelkime į juos.
Dešimt miego higienos įsakymų
Šių dešimties patarimų poveikis geresniam miegui yra įrodytas.
- Prieš eidami miegoti gerai išvėdinkite patalpas, užtamsinkite langus ir palaikykite 18-20 °C temperatūrą miegamajame.
- Eikite miegoti ir pabuskite maždaug tuo pačiu metu – net ir savaitgalį. Jūsų kūnas prie to pripras ir nuovargis ateis tuo pačiu metu.
- Reguliariai mankštinkitės, geriausia gryname ore. Tačiau būkite atsargūs, likus trims keturioms valandoms iki miego tik lengvai pasivaikščiokite.
- Likus penkioms valandoms iki užmigimo negerkite kavos, juodosios ar žaliosios arbatos. Ir, žinoma, jokių energinių gėrimų.
- Vakare nevartokite alkoholio. Nors kartais jis padeda lengviau užmigti, įrodyta, kad jis blogina miego kokybę.
- Valgykite ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego ir suvalgykite ką nors lengvo.
- Nerūkykite vakare ir neužsidekite cigaretės atsibudę naktį.
- Būkite lovoje tik tada, kai turėtumėte miegoti. Nežiūrėkite filmų, nedirbkite, nevalgykite ir neskaitykite. Pabudę ryte atsikelkite ir pradėkite dieną.
- Bent valandą prieš miegą išjunkite visus ekranus. Nežiūrėkite televizoriaus, „Netflix“ ir padėkite telefoną į šalį. Mėlyna šviesa blokuoja miego hormono gamybą.
- Po vakarienės nespręskite nieko svarbaus, kas galėtų jus nuliūdinti. Neatidarykite darbinio el. pašto, nežiūrėkite naujienų, svarbius pokalbius atidėkite kitai dienai.
Du patarimai, kaip vakare visam laikui neatsisakyti „Netflix“ ir telefono
Didžiausias miego įsakymų kliuvinys yra ekranų išjungimas prieš miegą. Visiškai suprantame. Todėl turime dvi gudrybes, kaip apeiti šią problemą. Bent jau tol, kol priprasite prie naujo įpročio.
- Nustatykite telefono režimą, kad vakare ekranas būtų raudonas. Jis neskleis mėlynos šviesos. Raudonas ekranas yra neįprastas, bet tai bent jau kompromisas ir nesugadins jūsų miego. Peržiūrėkite instrukcijas.
- Arba galite įsigyti gerus mėlyną spalvą blokuojančius akinius. Tačiau jų nepakanka darbui kompiuteriu. Tikrai funkcionalūs akiniai yra oranžinės arba raudonos spalvos ir blokuoja šviesą iš šonų.
Tačiau jei ketinate žiūrėti filmą ar serialą, įsijunkite ką nors atpalaiduojančio. Jokių siaubo ar veiksmo filmų, kurie suaktyvintų jūsų širdies ritmą. Palaipsniui stenkitės vakarą išgyventi be ekranų. O gal klausykitės podkasto ar audioknygos?
Saugokitės, miego hormono gamybą taip pat veikia šalta lempučių šviesa. Jei namuose turite stiprių LED lempų su šaltu atspalviu, bent jau vakare jų naudojimą sumažinkite iki minimumo. Jei negalite, pagalvokite apie galimybę pakeisti lemputes šiltos šviesos lemputėmis.
Ar tai gali būti psichika?
Galbūt dėl miego higienos pirmiausia atliekate paskutinį veiksmą, bet kai atsigulate į lovą, galva vis tiek dirba visu pajėgumu.
Ką apie tai? Dienoraščio rašymas gali padėti nuraminti mintis prieš miegą. Tiesiog išmeskite visas savo mintis ant popieriaus ir jas užrašykite. Galite paversti tai vakaro ritualu, papildydami jį, pavyzdžiui, trumpu jogos užsiėmimu, meditacija žvakių šviesoje ir žolelių arbata. Mūsų smegenys mėgsta reguliarumą, o ritualu duosite joms ženklą, kad laikas eiti miegoti.
Tačiau idealiausias sprendimas – psichoterapija, kuri padeda pašalinti pagrindinę problemos priežastį. Gali būti, kad kenčiate nuo ilgalaikio streso, nerimo ar depresijos. Pažeista psichika dažnai atsiliepia jūsų miegui. Tačiau tai veikia ir atvirkščiai. Jei kenčiate nuo nemigos, statistiškai yra penkis kartus didesnė tikimybė susirgti depresija.
Taigi nebandykite spręsti tik problemos simptomų, o giliai spręskite savo problemą. Dvasios ramybė to verta.
Sužinokite, kaip psichoterapija gali padėti miegoti.
„Hedepy“ turi daugiau nei XY sertifikuotų psichoterapeutų. Su jais galite patogiai susisiekti iš namų vaizdo skambučiu.
Atlikite 5 minučių testą ir mes rekomenduosime tris specialiai jums pritaikytus terapeutus.
Galvojate apie psichoterapiją?
Tuomet verta ją išbandyti
Mes padedame žmonėms spręsti įvairius klausimus
Rekomenduojame tris idealius terapeutus
Remdamiesi 19 klausimų, iš daugiau nei 100 terapeutų surasime geriausiai jūsų poreikius ir problemas atitinkančius terapeutus.
