Panikos atakos valdymas: kaip suvaldyti panikos atakas ir greičiau nurimti

Panikos atakos dažniausiai užklumpa netikėtai, visiškai be jokio įspėjimo. Širdis ima plakti greičiau, kvėpavimas pasidaro paviršutiniškas, apima jausmas, kad tuoj neteksi kontrolės ar net sąmonės. Tai labai nemaloni būsena, kuri gali bauginti, bet tu nesi vienas. Svarbiausia - išmokti šias atakas suvaldyti. Tam reikia žinių, praktikos, bei kantrybės.

Šiame straipsnyje rasi pagrindinę informaciją apie tai, kas yra panikos atakos, kaip atpažinti jų simptomus, kodėl jos išvis atsiranda ir ką gali daryti, kad joms prasidėjus jaustumeisi saugiau.

Kas yra panikos ataka?

Panikos ataka - tai staigus, stiprus nerimo ar baimės protrūkis, kuris pasiekia piką vos per kelias minutes. Ją galima apibūdinti kaip reiškiniu, kai tavo kūnas išsigąsta kažko, ko protas dar nespėjo pastebėti.

Panikos atakos simptomai, kuriuos svarbu atpažinti

• Greitas širdies plakimas ar permušimai

• Dusulys arba kvėpavimo sunkumai

• Krūtinės spaudimas ar skausmas

• Prakaitavimas, karščio bangos arba drebulys

• Svaigulys, silpnumas

• Pykinimas

• Spengimas ausyse

• Baimė mirti ar prarasti kontrolę

Jeigu esi patyręs šiuos simptomus - tai buvo panikos ataka. Tai nėra silpnumo ženklas ir ją tikrai galima suvaldyti.

Panikos priepuoliai ir nerimo priepuoliai - kuo jie skiriasi

Nerimas dažniausiai kyla palaipsniui, reaguojant į kažkokią situaciją, pvz.: egzaminą, pokalbį ar kokį sprendimą. Kur panikos ataka užklumpa staigiai, net kai atrodo, kad viskas gerai. Tačiau abu variantai yra tikri, svarbūs ir nusipelno dėmesio.

Dažniausios panikos atakų priežastys

Panikos atakas gali sukelti tiek vidiniai, tiek išoriniai veiksmai.

Psichologiniai veiksniai - stresas, nerimas, trauma

Emocinė perkrova, neišspręstos traumos ar ilgas gyvenimas nuolatinėje įtampoje - viskas tik kaupiasi viduje. Jei nori suprasti, kaip perdegimas ir vidinis išsekimas gali sietis su panika, rekomenduojame perskaityti straipsnį apie perdegimo sindromą.

Fiziniai veiksniai - miego trūkumas, kofeinas, hormonai

Net miego ritmas ir tai, kiek kavos išgeri gali turėti įtakos nervų sistemai. Kai kuriems žmonėms panikos simptomai sustiprėja karštuoju sezonu. Kodėl taip nutinka? Atsakymą rasi šiame straipsnyje.

Gyvenimo pokyčiai ir kasdieniai įpročiai

Panikos priepuoliai dažnai pasireiškia keičiantis gyvenimo aplinkybėms - santykiams, darbui, finansinei situacijai ar net pakeitus gyvenamąją vietą.

Kaip suvaldyti panikos atakas

Visų pirma - tai praeis. Panikos atakos dažniausiai trunka iki 20 minučių. Tačiau yra įvairių būdų, kaip padėti sau panikos atakos metu.

Kvėpavimo pratimai panikos atakų valdymui

Kvėpavimas turi tiesioginį ryšį su nervų sistema. Kai jau pradeda imti panika, pabandyk “kvėpavimo dėžutės” metodą: įkvėpk 4 sek., sulaikyk 4, iškvėpk 4 ir vėl sulaikyk 4. Pakartok po kelis ciklus. Tai nuramins kūną.

Raumenų atpalaidavimo ir dėmesio nukreipimo technikos

Pabandyk suskaičiuoti 5 dalykus, kuriuos matai, 4 - kuriuos girdi, 3 - kuriuos jauti liesdamas. Tai padės sugrąžinti kūną į “čia ir dabar”.

Taip pat padeda ir raumenų atpalaidavimo technika: įtempk raumenis (pavyzdžiui, pečius), palaikyk kelias sekundes ir atpalaiduok. Pereik per visą kūną.

Minčių valdymas

Kai kyla mintys, tokios kaip “kažkas blogo nutiks” ar “prarasiu kontrolę”, bandyk jas atpažinti kaip panikos dalį. Gali išsibandyti techniką: pasakyti sau “Tai tik panika. Ji praies. Aš saugus.”

Ką daryti panikos atakos metu: žingsnis po žingsnio

1. Prisimink, kad tai tik panikos ataka.
2. Kvėpuok giliai ir lėtai.
3. Nukreipk dėmesį: skaičiuok, liesk, judėk.
4. Primink sau, kad tai praeis.

Panikos atakų gydymas ir pagalba

Kada kreiptis į psichologą ar psichiatrą

Jeigu panikos atakos kartojasi, trukdo kasdienybėje ar kelia daug baimės - verta pasikalbėti su specialistu. Ieškoti pagalbos nėra silpnumo ženklas, tai - žingsnis į geresnę savijautą.

Jei svarstai nuo ko pradėti - pabandyk mūsų suderinamumo testą. Jis padės įsivertinti savo poreikius ir parinks tau labiausiai tinkamą terapeutą. Vos keli klausimai - ir pirmas žingsnis jau aiškesnis.

Kasdieniai įpročiai, padedantys sumažinti panikos atakas

Miego ir poilsio režimo svarba

Stabili dienotvarkė, 7-8 valandos miego ir poilsis padeda nervų sistemai grąžinti pusiausvyrą.

Fizinis aktyvumas ir mityba

Net ir trumpas pasivaikščiojimas ar nedideli judesiai per dieną gali padėti. Ribok cukraus ir kofeino kiekį.

Kasdienis streso valdymas

• Įvesk meditaciją ar kvėpavimo pratimus į savo rutiną
• Būk gamtoje
• Skirk laiko sau ir veikloms, kurios ramina

Išvados

Panikos atakos gali atrodyti baisios, bet jos nėra pavojingos. Kuo daugiau apie jas žinai, tuo daugiau kontrolės turi. Kvėpavimas, dėmesio valdymas, sveikas ritmas ir, jei reikia, papildoma pagalba iš šalies - visa tai padeda.

Ir svarbiausia - tu gali jaustis geriau. Tu nesi vienas. Mes Hedepy esame tam, kad padėtume tau žengti pirmą žingsnį.