Perdėtas mąstymas: kaip išsivaduoti iš per didelio mąstymo spąstų?

Skamba pažįstamai? Tuomet panašu, kad per daug mąstyti yra ir tavo rutina. Kaip sustabdyti šį perteklinį mąstymą ir išjungti smegenis, kol nesukėlėme sau nerimo? Pataria mūsų psichikos sveikatos ekspertai.

Kas yra perdėtas mąstymas?

Pernelyg didelis mąstymas – tai tarsi minčių maratonas, kai vis mąstai, bet nieko nepasieki. Galva siūlo šimtus skirtingų scenarijų, kaip viskas gali pasisukti blogyn, nors 99,9 % atvejų nė vienas iš neigiamų scenarijų neįvyksta. Kiekvienai gyvenimo situacijai ir įvykiui mąstai apie tūkstantį skirtingų perspektyvų, ir 999 iš jų yra neigiamos ir keliančios stresą. Per didelis mąstymas išskaidys kiekvieną priimtą sprendimą į smulkiausias dalis kol pradėsi juo abejoti. Galiausiai mintys visiškai išsekins, taip ir nesulaukusios jokio sprendimo.

Gali jaustis kaip vienintelis žmogus pasaulyje, kuris 2 val. nakties vis dar žvelgia į lubas ir nepertraukiamai dėlioja mintis. Tačiau taip nėra, toli gražu ne. Tyrimo duomenimis, mūsų, chroniškų per daug mąstančių žmonių, yra daug. Tarp 25-35 metų amžiaus žmonių – net 73 proc.

Ar pernelyg didelis mąstymas yra psichologinė diagnozė?

Atskirai ne, bet dažnai kartu su nerimu ar depresija tai gali virsti diagnoze. Tai visiškai nereiškia, kad kaip pernelyg mąstantis žmogus turi turėti kurią nors iš šių diagnozių.

Perdėtas mąstymas yra mąstymo būdas. Per daug analizuodami įsisukame į užburtą ratą, kuriame stiprėja neigiamos mintys, o kartu su jomis auga stresas ir nerimas. Ilgainiui tai gali virsti tikra problema. Tačiau niekada nevėlu ką nors daryti.

Laikas nustoti per daug galvoti

Nuolatinis mąstymas yra tada, kai tavo galva visada užimta. Pernelyg didelis mąstymas apsunkina gyvenimą keliais lygmenimis:

• Prastėja psichinė ir fizinė sveikata – streso ir nerimo poveikio mūsų sveikatai tikriausiai nereikia minėti, ar ne?
• Sudėtingi santykiai – santykiuose per didelis mąstymas yra tikra problema. Jis verčia mus analizuoti kiekvieną sąveiką ir tada arba vengti konfrontacijos ir užsisklęsti savyje, arba spręsti problemas, kurių net nėra. Trumpai tariant, kurti įtampą. Kita vertus, baimė pasakyti ar padaryti negerai taip pat gali mus socialiai izoliuoti.
• Tai mus riboja darbe – atidėliojame svarbius sprendimus, nes be galo juos analizuojame. Tai lemia atidėliojimą ir mažą produktyvumą. Pernelyg didelis mąstymas taip pat mus išsekina ir nutinka perdegimas.
• Verčia mums sustingti – kiekvienas naujas žingsnis į nežinomybę yra iššūkis mūsų protui. Galiausiai iš baimės dažnai nieko nedarome ir liekame ten, kur esame. Bute, kuris mums netinka, santykiuose, kurie jau seniai nieko neduoda, darbe, kuriame nedarome pažangos.

Dabar praleiskime analizę, kiek daug dalykų mūsų gyvenime galėtų būti kitaip, jei nereikėtų apie viską be galo galvoti. Geriau pažvelkime į sprendimą.

Kaip pagaliau išjungti smegenis ir nustoti galvoti

Mūsų terapeutai rekomenduoja šiuos 7 žingsnius.

1. Užrašyk savo mintis ant popieriaus

Jei vis kartojate savo mintis, paimkite popieriaus lapą ir užsirašykite jas. Kai jos bus užrašytos juodu ant balto, dažnai pamatysite, kad jos nėra tokios baisios. Be to, bus lengviau rasti sprendimą arba nuspręsti, kas iš tikrųjų svarbu.

2. Sutelk dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti

Perdėtas mąstymas kyla iš jausmo, kad norime viską kontroliuoti. Pagalvok, ką iš tikrųjų galite kontroliuoti. Tai, ko negali kontroliuoti, pabandyk tiesiog paleisti. Nieko negali padaryti, todėl nėra prasmės apie tai be galo galvoti. Galvok apie tai kaip apie balioną, kurį paleidi į dangų. Kai jį paleidi, ateina palengvėjimas.

3. Suprasti, kad mintys nėra faktai

Visi šie katastrofų scenarijai dažnai visiškai nepagrįsti realybe. Idėjos nėra faktai, tai tik tavo proto produktai. Kai į jas pažvelgi iš šio taško, lengviau negalvoti apie jas taip rimtai.

4. Nėra tobulo sprendimo

Dažnai per daug galvojame, nes norime priimti geriausią sprendimą. Tačiau tobulo sprendimo nėra. Visi variantai turi privalumų ir trūkumų, ir niekada negalime būti tikri, kaip viskas baigsis. Kartais geriau priimti „pakankamai gerą“ sprendimą ir judėti toliau. Klaidos yra gyvenimo dalis ir jų neįmanoma 100 % išvengti.

5. Surask veiklą, kurią atlieki dėmesingai.

Kai atsidursi savo minčių kalėjime, daryk ką nors, kas visiškai prikaustytų dėmesį. Ką nors, kas priverstų pamiršti laiką. Vieniems tai sportas, kitiems – kompiuteriniai žaidimai, tapyba ar net maisto gaminimas. Geriausia, kad tai būtų kažkas, kas reikalauja viso tavo dėmesio, kad mintims neliktų vietos.

6. Sudaryk planą ir jo laikykis

Kai reikia atlikti sudėtingą užduotį ar priimti sprendimą, sukurk aiškų planą, kaip tai padaryti, ir jo laikykis. Didesnes užduotis suskaidyk į mažus žingsnius ir sutelk dėmesį tik į vieną iš jų. Tai padės išvengti pervargimo.

7. Praktikuok sąmoningumą ir meditaciją

Sąmoningumas padeda sugrįžti į dabartį ir sustabdyti minčių srautą. Išbandyk paprastą meditaciją – atsisėsk ramioje vietoje, sutelk dėmesį į kvėpavimą ir stebėk, kaip jis oras ateina ir išeina iš plaučių. Kai prarandi dėmesį, vėl grįžk prie kvėpavimo.

Mąstymo būdai: kaip mąstome ir kodėl tai svarbu?

Norėdami suprasti, kodėl kartais įstringame begaliniame analizavimo rate, turime atkreipti dėmesį į mąstymo būdą – tai yra, į tai kaip mes galvojame, o ne ką galvojame.

Skirtingi žmonės turi skirtingus mąstymo stilius, ir kai kurie iš jų natūraliai skatina per didelį mąstymą. Štai keli dažniausi mąstymo būdai:

Analitinis mąstymas

Šis būdas būdingas tiems, kurie mėgsta gilintis į detales, ieško loginių ryšių ir vertina racionalų sprendimų priėmimą. Nors tai vertinga savybė, analitinis mąstymas gali lengvai pavirsti peranalizavimu, ypač kai susiduriama su emociniais ar neaiškiais klausimais.

Refleksyvus mąstymas

Tai gebėjimas apmąstyti patirtis, mokytis iš jų. Refleksyvūs žmonės dažnai vertina, ką galėjo padaryti kitaip. Tačiau kai refleksija tampa nuolatiniu savęs kaltinimu, ji ima kurstyti nerimą ir overthinking'ą.

Perfekcionistinis mąstymas

Šio tipo mąstytojai linkę ieškoti „tobulo“ sprendimo ir bijoti klaidų. Dėl to bet koks sprendimas gali jaustis nepakankamai geras – tai puikus receptas įstrigti sprendimų priėmime ir viską permąstyti šimtą kartų.

Katastrofinis mąstymas

Žmonės, linkę į katastrofizmą, dažnai įsivaizduoja blogiausius scenarijus. Jie pervertina grėsmes ir nuvertina savo gebėjimus su jomis susidoroti. Tai vienas iš stipriausių overthinking’o variklių.

Augimo mąstymas („growth mindset“)

Tai mąstymo būdas, kuris padeda išvengti per didelio analizavimo. Žmogus su augimo mąstymu suvokia klaidas kaip mokymosi dalį, todėl sprendimų priėmimas tampa lengvesnis, nes net jei nepavyks – tai bus vertinga patirtis, o ne katastrofa.

Suprasti savo mąstymo stilių ir būdą yra kaip atsisukti į vidinį veidrodį. Kai suvoki, kad tavo vidinė analizė ar perfekcionizmas nepadeda, o tik trukdo – gali pradėti keisti savo reakcijas. Ne visada įmanoma „išjungti“ overthinking'ą, bet įmanoma išmokti į jį nereaguoti automatiškai ir pakeisti jį sąmoningesniu, lankstesniu mąstymu.

Pasikalbėkite su kuo nors

Neleiskite, kad per didelis mąstymas tave užvaldytų. Kartais tiesiog reikia pasikalbėti su draugu, kolega ar seserimi, kad sužinotumėte naują požiūrį. Taip pat pastebėsi, kad viskas nėra taip blogai, kaip atrodė.

Jei nori kartą ir visiems laikams nutraukti pernelyg didelį mąstymą, psichoterapija tikrai gali padėti. Terapeutas niekada nebus priblokštas tavo minčių ir visada kantriai išklausys. Terapeutas taip pat parodys konkrečius būdus, kaip išeiti iš begalinio mąstymo ir nustoti per daug galvoti.

„Hedepy“ gali rinktis iš daugiau nei 40 sertifikuotų terapeutų ir užsisakyti seansą internetu per kelias ateinančias dienas. Sužinok, kaip veikia terapija internetu.

Arba atlik 5 minučių testą ir mes rekomenduosime tris tinkamiausius terapeutus. Tinkamas terapeutas – raktas į sėkmę.