Kognityvinė elgesio terapija (KET): Kaip ji veikia?

Kas yra KET (kognityvinė elgesio terapija)?

Kognityvinė elgesio terapija (KET) - tai psichoterapijos metodas, kurio nauda įrodyta keliais tyrimais (ir milijonų žmonių, kurie jį taikė). Vienintelė sąlyga - noras keistis, kad galėtumėte taikyti gydymo rezultatus kasdieniame gyvenime.

KET remiasi idėja, kad mūsų mintys daro įtaką mūsų emocijoms ir elgesiui. Kitaip tariant, mūsų mintys daro įtaką tam, kaip elgiamės ir interpretuojame mus supantį pasaulį.

Norite pavyzdžio? Įsivaizduokite, kad jūsų viršininkas prašo privataus susitikimo. Pirmoji jūsų mintis gali būti: "Turbūt padariau ką nors blogo, ir mane atleidžia." Visą dieną jaučiatės sunerimę ir negalite susikaupti ties niekuo kitu. Ne itin gera diena, tiesa?

KET gali padėti jums nustatyti, susidurti su šiais katastrofiškais įsitikinimais ir pakeisti juos realesniais, kurie nekeltų jums nereikalingo nerimo. Tačiau tai ne tik mintys.

KET daugiausia dėmesio skiriama dviem pagrindinėms sritims - kognityvinei (kaip mes mąstome) ir elgesio (kaip mes elgiamės). Galite ją įsivaizduoti kaip protinį detektyvą, kurio metu atskleidžiate nenaudingus mąstymo modelius ir pakeičiate juos naudingesniais. Tada atitinkamai elgiatės.

Kuo KET skiriasi nuo kitų terapijų?

Vienas iš naudingiausių KET aspektų yra praktiškumo ir problemų sprendimo akcentavimas. Rezultatus galima pamatyti greitai. Štai pagrindinės jo savybės:

✔ Koncentruojasi į dabartį, o ne į praeitį.

Skirtingai nuo kai kurių terapijų (pvz., psichoanalizės), kurios nukelia į vaikystę ir giliai į pasąmonę, KET sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar. Terapeutas nesistengs išsiaiškinti jūsų sunkumų šaltinio, o padės jums sukurti strategijas, kaip susidoroti su dabar patiriamu nerimu.

✔ orientuotas į veiksmus ir praktiškas.

KET - tai ne tik pokalbiai, tai labiau seminaras. Terapeutas pasiūlys jums užsiėmimų, kuriuos galėsite atlikti tarp sesijų. Pavyzdžiui, jei jaučiate socialinį nerimą ir bijote skambinti telefonu, galite pradėti skambinti į piceriją ar karštąją liniją, kad palaipsniui įgytumėte pasitikėjimo savimi.

✔ Nustato apibrėžtus tikslus ir matuoja pažangą.

KET vyksta pagal suplanuotą planą. Iš pradžių jūs ir jūsų terapeutas nustatysite konkrečius tikslus, pavyzdžiui, sumažinti panikos epizodų skaičių arba geriau jaustis socialinėse situacijose. Taip galėsite stebėti savo pažangą ir išlikti motyvuoti.

✔ moko jus būti savo paties terapeutu.

KET tikslas - padaryti jus savarankiškus. Išmoksite priemonių ir metodų, kuriuos galėsite taikyti kasdienėse situacijose. Tai reiškia, kad net ir nutraukus gydymą būsite pasirengę susidurti su būsimomis kliūtimis.

✔ Trumpalaikis gydymas.

KET nėra ilgalaikis įsipareigojimas. Paprastai jis trunka nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, bet retai ilgiau nei šešis mėnesius. Tačiau trukmę lemia problemos sudėtingumas ir sunkumas.

✔ Konkrečiai problemai pritaikytas požiūris.

KET daugiausia dėmesio skiriama individualioms problemoms, o kitos terapijos - bendroms sąvokoms, pavyzdžiui, savęs pažinimui. Ar bijote aukščio? Ar kovojate su depresija? KET sprendžia konkrečias problemas ir pateikia praktinius sprendimus joms valdyti.

Kaip veikia KET? Kas vyksta sesijos metu?

Kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) metu ne tik gulėsite ant sofos ir kalbėsite apie savo praeitį. Priešingai, aktyviai dirbsite su terapeutu, kad rastumėte sprendimus.

Štai kaip vyksta tipiškas KET procesas:

1️⃣ Terapijos tikslų nustatymas - kartu su terapeutu nustatysite aiškius tikslus, pavyzdžiui, sumažinti nerimą, pagerinti streso valdymą arba įveikti viešojo kalbėjimo baimę.

2️⃣ Mąstymo modelių nustatymas - kartu atpažinsite, kokios mintys ir elgesys jus stabdo. Pavyzdžiui, galite suprasti, kad prieš kiekvieną stresinę situaciją sakote sau: "Aš negaliu to padaryti", o tai daro įtaką jūsų elgesiui.

3️⃣ Neigiamų minčių kvestionavimas ir keitimas - išmoksite, kaip kvestionuoti žalingas mintis ir pakeisti jas labiau subalansuotais požiūriais. Pavyzdžiui, vietoj minties "Aš turiu būti tobulas" galite įsivardyti "Aš tiesiog turiu stengtis kuo geriau".

4️⃣ Praktinių metodų naudojimas - KET nėra tik minčių keitimas. Ji apima atsipalaidavimo ir įveikos strategijas, kurios padeda valdyti nerimą streso akimirkomis.

5️⃣ Realių pratimų atlikimas - Terapeutas jums duos užduočių, kurias turėsite atlikti tarp seansų. Jei bijote viešo kalbėjimo, galite pradėti nuo nedidelių pokalbių, paskui kalbėti susirinkimuose ir galiausiai kreiptis į didesnę auditoriją - bet visada savo tempu. Niekas jūsų neprivers.

6️⃣ Tikslų pasiekimas ir terapijos užbaigimas - pasiekus tikslus, terapija baigiama. KET paprastai turi apibrėžtą galutinį tašką, tačiau įgytus įgūdžius perkelsite į kasdienį gyvenimą.

“KET padeda tiek atsidūrus sudėtingose, krizinėse situacijose, tiek norint geriau save suprasti, ieškant prasmės savo gyvenime. Savijauta priklauso nuo to, kokios mintys sukasi galvoje ir kokius įsitikinimus apie save ir pasaulį turime. Išmokę juos atpažinti ir keisti, galime rasti naujų būdų spręsti daugelį problemų.” - Ramunė Burkauskienė

Su kokiomis psichikos sveikatos problemomis gali padėti KET?

Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra veiksminga sprendžiant įvairias psichologines problemas. Štai keletas problemų, kurias ji gali padėti spręsti:

• nerimo sutrikimai, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą (GAD), socialinį nerimą, fobijas ir panikos sutrikimą.
• Depresija
• Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
• Bipolinis sutrikimas
• Šizofrenija
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
• Valgymo sutrikimai
• Asmenybės sutrikimai
• Vaikų elgesio sutrikimai
• Priklausomybės
• Streso valdymo problemos
• Žemas savęs vertinimas
• Santuokos, santykių ir šeimos problemos
• Seksualiniai sutrikimai
• Lėtinės fizinės ligos

Kur rasti KET terapeutą?

Nereikia ieškoti terapeutų savo regione ir laukti mėnesių mėnesiais, kol bus paskirtas susitikimas. Kognityvinė elgesio terapija yra tokia pat veiksminga ir internete. Hedepy svetainėje galite rinktis iš kvalifikuotų terapeutų, kurie specializuojasi KET srityje, sąrašo, o pirmasis susitikimas gali būti paskirtas vos per kelias dienas.

Viskas, ko reikia sėkmingai kognityvinei- elgesio terapijai, yra pasiryžimas ir tinkamas terapeutas. Mielai padėsime žengti pirmąjį žingsnį geros transformacijos link.