Kaip atsikratyti streso? Įveikimo strategijos, apie kurias nežinojote

Kartu pažvelgsime į problemos kontekstą ir parodysime, kaip atsikratyti streso naudojant patikrintas įveikimo strategijas – streso valdymo būdus.

Pirmiausia raskite streso šaltinį

Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Dabar tikriausiai greitai pagalvosite, kad problema gali būti darbas arba skyrybos. Tai per daug apibendrinta. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą.

Kaip tai padaryti? Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite pastabą dienoraštyje:

• Kas sukėlė šią stresinę situaciją?
• Kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
• Kaip reagavau į šią situaciją?
• Ką padariau, kad pasijuntu geriau?

Gali būti, kad stresą jums kelia tam tikros užduotys darbe arba prezentacijos pristatymas vadovybei. Galbūt kikenate atlikdami užduotis, kurios nepriklauso jūsų pareigybės aprašymui, nors vos spėjate su jomis susidoroti. O gal rytinis eismas jus reguliariai kasdien varo iš proto, ir tada vienas dalykas seka kitą.

Atsisakykite nesveikų įveikimo strategijų

Kaip susidorojate su tokiomis stresinėmis situacijomis? Mes visi nuo vaikystės pamažu susikuriame savo įveikimo strategijas. Kai kurie žmonės nori greitai nuplėšti pleistrą ir iš karto imtis sprendimo. Kiti renkasi bėgti ir nenori susidurti su problema. Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę.

Štai kodėl į streso dienoraštį įtraukėme du paskutinius klausimus: kaip reagavote ir ką padarėte, kad pasijustumėte geriau. Taip lengvai pamatysite, ar ne laikas atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:

• Streso malšinimas nesveiku maistu.
• Rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
• Streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
• Ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
• Atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
• Atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.

Kaip iš tikrųjų atsikratyti streso – veiksmingos streso įveikimo strategijos

Dabar žinote, kas jums kelia stresą. Bet ką su tuo daryti? Jei daugiau miegosite ir eisite pasivaikščioti į mišką, tai padės tik iš dalies. Turite pakeisti savo požiūrį į problemą ir tai, kaip į ją reaguojate. Todėl pirmiausia turite dirbti su stresą sukeliančiais veiksniais. Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija:

1. Vengti 
2. Keisti 
3. Pritaikyti 
4. Susitaikyti

Panagrinėkime, kokį metodą pasirinkti ir kada jį naudoti.

1. Vengti

Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Dažnai tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos.

Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis. Kartais reikia išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus. Kai kurias užduotis tiesiog reikia apskritai nuimti nuo stalo. Pasistenkite būti kūrybingi ir užsirašykite visus galimus sprendimus, net jei dabar jie atrodo per didelis žingsnis.

2. Keisti

Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti. Tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui:

• Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje – pasakykite viršininkui, kad to per daug ir kad jums reikia pagalbos.
• Darykite kompromisus – jei šeimos susitikimai kelia jums stresą, eikite į juos vėliau ir pasilikite tik trumpam.
• Išmokite būti ryžtingi – nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.

Jei manote, kad nuolat vėluojate ir esate prislėgti, jums tikrai pravers straipsnis Kaip organizuoti savo laiką, kad pagaliau galėtumėte atsikvėpti.

3. Pritaikyti

Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Kaip tai gali atrodyti?

• Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus. Gerai, kad ne visada gali būti 100 %. Kai kuriose situacijose tai netgi yra laiko švaistymas.
• Jei viešasis kalbėjimas jums kelia stresą, bet negalite jo išvengti darbe, užsirašykite į pristatymo įgūdžių kursus. Įgiję naujų įgūdžių, įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stresas išnyks.

Jei eismo spūstys kasdien varo jus iš proto, raskite būdą, kaip kuo geriau išnaudoti šį laiką. Pavyzdžiui, keliaudami galite klausytis mokomųjų podkastų ir išmokti visiškai naujų įgūdžių.

Be to, stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš didesnio atstumo ir pagalvokite, ar jos vis dar bus svarbios po dvejų ar penkerių metų. Galbūt jūsų laukia svarbūs egzaminai, bet jei jų neišlaikysite, po trijų mėnesių galėsite juos perlaikyti iš naujo. Kartais padeda įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Gali paaiškėti, kad iš tikrųjų vis tiek galėsite tai padaryti.

4. Susitaikyti

Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Pavyzdžiui, kai miršta mums artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.

• Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios.
• Išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu.
• Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems.

Ir svarbiausia, nebijokite kreiptis pagalbos. Neprivalote to daryti vieni. Profesionalus (psicho)terapeutas jus išklausys ir padės rasti išeitį, kad ir kokia būtų jūsų situacija. Hedepy galite rinktis iš patikrintų terapeutų ir prisijungti prie terapijos iš bet kurios vietos internete. Užsirašyti į susitikimą galite vos per kelias dienas. Pažiūrėkite, kaip veikia terapija internetu „Hedepy“ svetainėje

Kaip valdyti chronišką stresą ir krizines situacijas

Kai tiksliai žinosite, kokie yra jūsų stresą sukeliantys veiksniai ir kaip su jais dirbti, būsite pusiaukelėje. Galėsite išspręsti problemos priežastį.

Tuomet galėsite pereiti prie kitų būdų, kaip kovoti su stresu:

• Sąmoningumo meditacija
• Kvėpavimo pratimai
• Pasivaikščiojimai gamtoje
• Mažiau kofeino ir cukraus
• Mažiau laiko prie ekrano 
• Kokybiškas laikas su šeima ir draugais
• Kokybiškas miegas
• Ryto arba vakaro ritualai
• Savanorystė

Krizinėje situacijoje, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar pristatymą, nuraminti gali padėti trumpa meditacija ar kvėpavimo pratimai. Tai užims jūsų dėmesį ir įjungs kūno atsipalaidavimo režimą.

Tačiau veiksmingiausia yra išorinė pagalbos ranka, kuri padės jums pačiam orientuotis situacijoje ir rasti išeitį net tada, kai jos nematote. Perskaitykite, kaip psichoterapija gali padėti įveikti stresą.