Kai santykiuose sugenda komunikacija. Kaip ją pagerinti ir ginčytis sveikai?

O gal sutariate visai neblogai, bet net neatsimeni, kada paskutinį kartą kalbėjotės apie kažką gilesnio tarp visų „ką valgysim vakarienei“ momentų. Tarsi gyventumėte vienas šalia kito, o ne iš tikrųjų kartu.

Skamba pažįstamai? Tuomet gerai, kad esi čia, nes su tuo galima dirbti. Pažvelk į terapeutų patarimus, kaip pagerinti komunikaciją ir jaustis geriau savo santykiuose.

Be sveikos komunikacijos tai tiesiog neveiks.

Gali atrodyti, kad kai du žmonės myli vienas kitą, visa kita kažkaip susidėlios savaime. Tačiau tiesa ta, kad be sveikos komunikacijos net ir didžiausia meilė gali neišlikti.

Ne todėl, kad turime apie viską kalbėti nuolat. Bet todėl, kad be komunikacijos iš santykių pamažu dingsta supratimas, saugumo jausmas ir tikrumas, kad esame svarbūs vienas kitam. Pradedame viską interpretuoti savaip, priskirti ketinimus ir reaguoti labiau į savo baimes nei į tai, ką kitas žmogus iš tikrųjų sako ar jaučia.

Todėl komunikacija yra vienas svarbiausių sveikų santykių ramsčių. Ji padeda mums:

• geriau suprasti, ką išgyvena kitas žmogus,
• išvengti nereikalingų nesusipratimų,
• spręsti konfliktus sveiku būdu,
• ir jaustis saugiai, išgirstiems bei priimtiems vienas kito.

Nors meilė yra esminė, kiekvienas iš mūsų išlieka atskiras žmogus su skirtingu vidiniu pasauliu. Tai, ką vienas numoja ranka, kitą gali laikyti budrų visą naktį. Ne todėl, kad jis „per jautrus“, bet todėl, kad turi kitokias patirtis, poreikius ir ribas.

Ir būtent čia kyla nesusipratimai. Ne dėl blogų ketinimų, o dėl skirtingų pasaulio matymo būdų, apie kuriuos nekalbame.

Kas nutinka, kai santykiuose sugenda komunikacija

Tai gali prasidėti nepastebimai. Kartais kažkas tave įskaudina ar nuvilia, bet nutyli, kad išvengtum įtampos. Kitais kartais neatsiveri, nes jauti, kad kitas tavęs nesuprastų ar teistų. Tad lieki tyloje.

Tačiau neišsakytos emocijos ir poreikiai laikui bėgant kaupiasi. Ir net jei ilgą laiką atrodo nepavojingi, galiausiai jie apie save primena. Kartais – kaip sprogimas, kartais – kaip tylus emocinis atstumas.

Ginčai tuomet kartojasi vėl ir vėl dėl smulkmenų. Jautiesi nesuprastas, nusivylęs ar vienišas, nors nesi vienas. Ir po truputį pradedate tolti vienas nuo kito.

Neatsitiktinai net iki 65 % santykių baigiasi dėl nepakankamos komunikacijos. Tuo pačiu tai viena dažniausių temų, su kuriomis žmonės ateina į terapiją. Tai savo praktikoje pastebi ir psichoterapeutė Rūta Janulevičienė:

Dažniausios komunikacijos klaidos: ko vengti sakyti santykiuose

Pirmas žingsnis sveikesnės komunikacijos link – pastebėti modelius, kurie ilgainiui ją silpnina.

Amerikiečių psichologas Johnas Gottmanas juos suskirstė į keturias pagrindines kategorijas, žinomas kaip Keturi Apokalipsės raiteliais. Jei atpažįsti save kuriame nors iš jų, nepriimk to kaip nesėkmės. Sąmoningumas yra svarbiausias pirmasis žingsnis ir vieta, nuo kurios gali prasidėti tikras pokytis.

1. Kritika

Tai ne apie kritiką apskritai, o apie kritiką, nukreiptą į partnerio charakterį. Vietoj to, kad kalbėtum apie tai, kas įvyko, puolamas pats žmogus.

Skundai yra normalūs – jie natūrali sveikos komunikacijos dalis. Gali pasakyti: „Mane nuliūdino, kad neiškrovei indaplovės, kaip buvome susitarę.“ Problema kyla, kai viena situacija tampa visos asmenybės vertinimu: „Tu niekada negalvoji apie kitus, esi toks egoistas. Niekada nieko nedarai namuose, su tavimi neįmanoma normaliai gyventi.“

Tokia kritika greitai pastato kitą į gynybinę poziciją. Vietoj to, kad išgirstų, kas tave skaudina, jis girdi, kad yra blogas žmogus. Ir tuomet jau nebe sprendžiamas klausimas, o ginamasi.

2. Panieka

Jei kritika puola charakterį, panieka eina dar toliau. Ji smogia žmogaus orumui ir siunčia žinutę: „Aš geresnis už tave.“ Ji pasireiškia pašaipa, ironija, sarkazmu, įžeidimais ar partnerio mėgdžiojimu. Psichologų teigimu, tai destruktyviausias komunikacijos modelis santykiuose.

Panieka gali skambėti taip: „Tai tu pavargai? Oi vargšeli, ar ne? Taip sunku visą dieną sėdėti prie kompiuterio.“

Šie žodžiai skaudina ne tik tą akimirką. Ilgainiui žmogus nustoja jaustis saugus ir gerbiamas. O be pagarbos išlaikyti artumą labai sunku.

3. Gynybiškumas

Gynybiškumas dažnai kyla kaip reakcija į kritiką. Bandome apsisaugoti nuo kaltės jausmo, pateisinti savo elgesį ir parodyti, kad „nebuvo taip blogai“. Tačiau toks elgesys dažniausiai turi priešingą efektą – kitas nesijaučia išgirstas ar suprastas, o konfliktas dar labiau paaštrėja.

Vienas partneris klausia: „Kodėl šiandien neatrašei į mano žinutę?“ O kitas atsako gynybiškai: „Atsiprašau, bet visą dieną neturėjau laiko. Nieko baisaus juk nenutiko. Tu irgi ne visada atrašai, tai nedaryk iš to problemos.“

Vietoj reagavimo į kito jausmus, pokalbis nukrypsta į bandymą teisintis ar kontratakuoti.

Sveikesnė alternatyva – pripažinti savo dalį atsakomybės ir parodyti supratimą. Pavyzdžiui: „Atsiprašau, visai pamiršau. Gaila, kad dėl to pasijutai ignoruojamas. Kitą kartą parašysiu anksčiau.“ Tai nereiškia prisiimti kaltę už viską. Tai reiškia parodyti, kad tau svarbūs kito jausmai.

4. Atsitraukimas (komunikacijos nutraukimas)

Kartais vienas iš jūsų taip stipriai užplūstamas emocijų, kad visiškai pasitraukia iš pokalbio. Nutyla, atsakinėja vienu žodžiu, ignoruoja, apsimeta dirbantis ar išeina iš kambario.

Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti kaip abejingumas ar tylos bausmė. Tačiau dažnai tai kūno gynybinė reakcija, kai emocinis krūvis tampa per didelis.

Jei pastebi, kad konflikto metu „atsijungi“, pabandyk padaryti sąmoningą pertrauką, bet ją įvardink. Pavyzdžiui: „Dabar jaučiuosi labai užplūstas emocijų ir man reikia nusiraminti. Gal galime prie to sugrįžti vėliau?“

Svarbu parodyti, kad nebėgi nuo komunikacijos – tik nori sugrįžti ramesnis ir labiau pasiruošęs.

Ką daryti, kai esi kitoje pusėje ir partneris nustoja bendrauti

Kai kitas žmogus ginčo viduryje ar net įprasto pokalbio metu nutyla, tai gali sukelti frustraciją ir būti sudėtinga. Gali pajusti nerimo bangą, galvoje ima suktis mintys: „Ką padariau ne taip?“ Arba tai gali dar labiau supykdyti. Ką tokiu momentu gali padaryti?

• Stenkis nespausti. Natūralu norėti atsakymų, bet kuo labiau spaudi kitą kalbėti, tuo didesnė tikimybė, kad jis dar labiau užsisklęs. Dažnai jis taip elgiasi ne tam, kad tave įskaudintų, o todėl, kad jaučiasi per daug užvaldytas emocijų ir nežino, kaip su tuo susitvarkyti.
• Parodyk supratimą. Leisk jam žinoti, kad gerbi jo poreikį patylėti, bet vis tiek nori ryšio. Pavyzdžiui: „Suprantu, kad dabar jautiesi užvaldytas emocijų. Galime apie tai pasikalbėti vėliau. Prašau, pasakyk, kai turėsi tam jėgų.“
• Nepamiršk savęs. Supratingumas yra labai svarbus, bet svarbūs ir tavo poreikiai. Jei davei partneriui laiko, o jis vis tiek atsisako apie ką nors kalbėti, gali tai įvardinti. Tik be kaltinimų. Kalbėk apie save ir savo jausmus: „Man skaudu, kai su manimi nekalbi. Nežinau, kas vyksta, ir tai mane vargina. Man reikia, kad bendrautum.“
• Pasiūlyk kitą komunikacijos formą. Galbūt jam nejauku kalbėti ar sunku sudėti mintis į žodžius. O jei pabandytumėte balso žinutę ar parašyti laišką? Tai nėra idealu, bet gali būti pirmas žingsnis.
• Apsvarstykite porų terapiją. Jei komunikacijos problemos kartojasi ir nepavyksta iš jų išeiti, terapija gali padėti atskleisti gilumines priežastis ir su jomis dirbti. Galite sužinoti ką nors naujo vienas apie kitą ir vėl suartėti.

Tylos taktika: kada tyla yra gerai, o kada pradeda kenkti santykiams

Trumpa pauzė, skirta nusiraminti gali būti sveika ir kartais net būtina. Ji padeda emocijoms nuslūgti ir suteikia erdvės nepasakyti to, dėl ko vėliau galėtum gailėtis.

Ilgalaikė tyla vis dėlto santykiams kenkia labiau nei juos saugo. Ignoravimas kuria neapibrėžtumą, nerimą ir atstūmimo jausmą – ir dažnai skaudina labiau nei atviras ginčas. Pradedame savęs klausti: „Ką padariau ne taip?“, „Ar turėčiau atsiprašyti?“, „Ar jam/jai vis dar rūpiu?“ Ir kuo ilgiau tyla tęsiasi, tuo labiau šios baimės auga.

Kaip nutraukti tylos periodą? Pabandyk pradėti ramiai ir be kaltinimų. Leisk kitam žinoti, kad tyla tau sunki, kad pasiilgai ryšio ir nori pasikalbėti. Pavyzdžiui: „Atsiprašau dėl to, kaip vakar ginčijomės. Norėčiau apie tai pasikalbėti dar kartą.“

Kaip atpažinti, kada tyla tampa bausme ir manipuliacija

Tylos periodas ne visada reiškia, kad partneriui tiesiog reikia laiko sau. Kartais tai gali būti bausmės ar manipuliacijos forma.

Atkreipk dėmesį, jei:

• tyla kartojasi po konfliktų,
• partneris nereaguoja į tavo bandymus ramiai pasikalbėti,
• jis atsisako bet kokios komunikacijos, kol tu neatsiprašysi ar nepripažinsi kaltės,
• ir tu jauti, kad turi spėlioti, ko iš tavęs tikimasi.

Gyvenimas tokiuose santykiuose gali būti labai varginantis ir skausmingas. Jei jauti, kad tyla ilgainiui griauna tavo saugumo jausmą ar verčia slopinti savo poreikius, nenumok į tai ranka. Perskaityk mūsų straipsnį apie tai, kaip atpažinti toksiškus santykius, arba aptark tai su terapeutu.

Kaip tinkamai ginčytis ir pagerinti komunikaciją santykiuose

Konfliktai yra nemalonūs, bet jie natūrali kiekvienų santykių dalis. Labai mažai tikėtina, kad du daug laiko kartu praleidžiantys žmonės visada su viskuo sutars, ar ne?

Sakinys „Mes turime tobulus santykius, mes niekada nesiginčijame“ dažnai slepia neišsakytas emocijas ir nepatenkintus poreikius. O jie linkę kauptis.

Problema nėra patys konfliktai. Problema – kaip su jais elgiamės. Pažvelk į praktinius mūsų psichoterapeutų patarimus, kaip ginčytis sveikai ir pagerinti bendrą komunikaciją santykiuose.

1. Klausykite vienas kito

Komunikacija nėra tik žodžiai. Ji pirmiausia yra aktyvus klausymasis. Tai reiškia ne tik leisti kitam baigti kalbėti, bet ir iš tikrųjų stengtis suprasti, ką jis sako ir kaip jaučiasi, nelaukiant savo eilės atsakyti. Vien jausmas, kad esi išgirstas, gali stipriai sustiprinti santykius.

2. Pradėk sakinius nuo „Aš“

Stenkis vengti sakinių, prasidedančių „tu niekada“ ar „tu visada“. Jie dažnai skamba kaip kaltinimai, net jei to neketini. Kalbėdamas iš savo perspektyvos, suteiki mažiau priežasčių kitam gintis ir padidini tikimybę, kad jis tave išgirs.

Vietoj „Tu visada telefone ir su manimi nekalbi“ pabandyk:

„Man liūdna, kad kartu praleidžiame mažai laiko. Kartais jaučiuosi, lyg tavo telefonas būtų svarbesnis už mane. Gal galime apie tai pasikalbėti?“

3. Neieškok kaltų, ieškok sprendimų

Kai susitelkiame į kaltę, dažniausiai dar labiau įsitvirtiname savo pozicijose. Vietoj klausimo „Kas kaltas?“ pabandyk klausti „Ką galime padaryti kitaip kitą kartą?“ Perėjimas nuo kaltės prie sprendimų padeda jaustis kaip vienoje komandoje, o ne priešingose pusėse.

4. Pasirink tinkamą laiką ir vietą

Ne kiekvieną temą verta aptarti, kai vienas iš jūsų alkanas ar pusiau miega. Raskite momentą, kai abu esate pasiruošę kalbėtis. Padėkite telefonus į šalį, užmegzkite akių kontaktą ir klausykite.

5. Nepriskirk blogų ketinimų

Įkaitusioje situacijoje lengva pagalvoti: „Jis tai daro tyčia.“ Tačiau dažnai tai netiesa. Pabandyk manyti, kad partneris nėra tavo priešas ir nenori tavęs įskaudinti. Jis tiesiog turi kitokią perspektyvą. Net toks mažas mąstymo pokytis gali stipriai nuraminti komunikaciją.

6. Pasitikrink, ar suprantate vienas kitą

Dažnai reaguojame į tai, ką manome, kad kitas pasakė, o ne į tai, ką jis iš tikrųjų turėjo omenyje ar jautė. Tai lengvai sukelia nesusipratimus. Pabandyk užduoti patikslinančius klausimus: „Ką tuo turėjai omenyje?“ arba „Jei teisingai suprantu, labiausiai tave nuliūdino tai, kad…“

7. Laikykitės vienos temos

Ginčo metu lengva pereiti nuo vienos problemos prie dešimties kitų. Tačiau kai pradedate kelti senas nuoskaudas ir seniai išspręstas situacijas, konfliktas greitai susipainioja, o sprendimas nutolsta.

Susitelkite į tai, kas vyksta čia ir dabar. Spręsti vieną konkrečią problemą yra daug lengviau ir sąžiningiau nei atverti visą senų nuoskaudų sąrašą.

8. Padaryk pertrauką, kai emocijos per stiprios

Kai jauti, kad emocijos kalba garsiau nei tu, galima padaryti pertrauką. Ne tam, kad išvengtum problemos, o kad išvengtum nereikalingų žodžių. Svarbu įvardyti pauzę ir parodyti, kad nori sugrįžti prie temos. Trumpas atsitraukimas gali padėti nuraminti emocijas ir sukurti erdvę prasmingesniam pokalbiui.

O kas, jei įstrigote ir nerandate sprendimo?

Kartais problema ne ta, kad nemokate kalbėtis, o ta, kad ieškote susitarimo ten, kur reikia supratimo. Daugelis konfliktų neturi vieno „teisingo“ sprendimo. Kiekvienas į juos ateiname su skirtingais poreikiais, baimėmis ar vertybėmis – ir jos ne visada sutampa (ir tai yra gerai).

Tokiais momentais padeda atsitraukti nuo klausimo „Kas teisus?“ ir pažvelgti giliau. Dažnai ginčijamės ne tik dėl konkretaus sprendimo, bet dėl to, ką jis mums reiškia.

Pavyzdžiui, kalbant apie kraustymąsi, vienam svarbiausia stabilumas ir saugumas, o kitam – pokytis ir augimas. Kol šie poreikiai lieka neišsakyti, galite suktis ratu. Tačiau juos įvardijus ir išgirdus vienas kitą, gali atsirasti sprendimas, prasmingas abiem.

Kaip pradėti pokalbį po ginčo ir susitaikyti

Galbūt sprendimo neradote ir ginčas šiek tiek peržengė ribas. Nepaisant to, susitaikymas santykiams yra labai svarbus. Tai nereiškia pakeisti savo nuomonę ar prisiimti kaltę. Tai reiškia parodyti, kad kitas žmogus tau svarbesnis už patį konfliktą ir kad tau labiau rūpi santykis nei buvimas teisiam.

Pradėti pokalbį po ginčo nebūtinai sudėtinga. Kartais pakanka paprasto sakinio: „Atsiprašau dėl to, kaip vakar ginčijomės“ arba „Norėčiau apie tai pasikalbėti dar kartą, kai abu būsime ramesni.“

Tas pirmas žingsnis dažnai sunkiausias, bet jis atneša didžiausią palengvėjimą. Jis padeda atkurti artumo ir saugumo jausmą.

Ką daryti, kai partneris įsižeidžia ir užsisklendžia

Partneris trenkia durimis, įsitikinęs, kad yra teisus ir kad atsiprašyti turėtum tu. Kas dabar?

• Suteik jam erdvės. Trumpa tyla po audros gali būti naudinga. Leisk jam apdoroti emocijas. Tą laiką gali panaudoti ir savo mintims susidėlioti.
• Pagalvok, ar galėjai suklysti. Tai pripažinti nelengva, bet visi klystame. Jei manai, kad atsiprašymas tinkamas, pasakyk tai ir pasiūlyk susitaikymą.
• Pasikalbėkite. Jei nejauti, kad reikia atsiprašyti, galbūt tiesiog nesusikalbėjote. Pabandyk pradėti pokalbį kitaip ir apibūdinti, kaip jautiesi, nekaltindamas. Parodyk, kad tau svarbi pagarba ir bendras sprendimas, o ne pergalė.

Jei partneris ir toliau atsisako bendrauti, naudoja tylą kaip bausmę ir tai tęsiasi ilgai, neleisk problemai išnykti savaime. Kaip minėta, tai gali būti manipuliacijos forma. Gali tai aptarti terapijoje arba pasiūlyti porų terapiją.

Kaip paskatinti atsiverti partnerį, kuris nenori kalbėti?

Galbūt stengiesi bendrauti atvirai ir pagarbiai, tačiau vis tiek jauti, kad kalbatės mažiau nei norėtum. Partneris atsako trumpai, vengia gilesnių temų. Ką daryti?

Nenoras kalbėti nebūtinai reiškia abejingumą. Kartais tai susiję su uždarumu, vaikystės patirtimis, kur nebuvo saugu kalbėti apie emocijas, arba įpročiu problemas nustumti į šalį.

Kaip padėti atsiverti?

1. Duok daugiau laiko. Kai kuriems žmonėms reikia daugiau drąsos kalbėti apie jausmus. Spaudimas gali juos dar labiau užverti. Kartu paaiškink, kodėl tau svarbus gilesnis pokalbis. Pavyzdžiui: „Man svarbu, kad suprastume vienas kitą. Nebūtina kalbėti dabar, bet norėčiau prie to sugrįžti.“
2. Sukurk saugią, nevertinančią erdvę. Jei partneris bijo būti teisiamas ar pataisomas, atsiverti sunku. Klausyk nepertraukinėdamas, nenuvertink jo jausmų.
3. Pabandyk kitą komunikacijos formą. Kai kuriems lengviau rašyti nei kalbėti. Žinutė, laiškas ar net raštelis gali būti pirmas žingsnis.
4. Venk priekaištų. Vietoj „Kodėl su manimi nekalbi?“ pabandyk: „Pastebėjau, kad pastaruoju metu mažai kalbamės, ir man dėl to liūdna.“

Įtraukite komunikacijos temą į terapiją

Jums nereikia su tuo tvarkytis vieniems. Jei komunikacija šiuo metu neveikia, tai nereiškia, kad viskas baigta. Terapeutas gali padėti rasti bendrą kalbą, pagilinti komunikaciją ir atrasti sprendimus, kurių anksčiau nematėte.

Hedepy platformoje tarp daugybės patvirtintų psichoterapeutų tikrai rasite tinkamą. Kad būtų paprasčiau, per 5 minučių testą rekomenduosime jums labiausiai tinkantį specialistą. Pirmą sesiją galite turėti jau po kelių dienų.