Kompulsinis persivalgymas: kaip valdyti emocijas ir nustoti persivalgyti

Ar išgyvenate kažką panašaus? Ne, jums tikrai netrūksta valios jėgų ir nesate prastai maitinamas. Kompulsinis (psichogeninis) persivalgymas - tai būdas, kuriuo susidorojate su sunkiomis emocijomis. Tačiau yra išeitis. Pažvelkite į ją kartu su mumis ir ištrūkite iš persivalgymo rato.

Emocinis persivalgymas kaip išsigelbėjimo būdas. Kodėl tai taip gerai veikia?

Kai valgome, smegenys išskiria į mūsų organizmą dopaminą - hormoną, sukeliantį džiaugsmo ir laimės jausmą. Be to, tyrimo duomenimis, dopamino kiekis didesnis po nesveiko maisto (tyrime vadinamo nesveiku maistu). Štai kodėl taip dažnai griebiamės šokolado ir traškučių, kai jaučiamės prislėgti.

Tačiau šie malonūs jausmai greitai praeina, o juos pakeičia kaltė ir nusivylimas. Maistas negali išspręsti streso darbe, liūdesio dėl išsiskyrimo ar vienatvės. Tai tarsi pleistras ant lūžusio kaulo - maistas gali kurį laiką paguosti, bet problemos esmė lieka.

Tai nėra susiję su valia. Norint atsikratyti persivalgymo, reikia atkreipti dėmesį į jo šaknis, kurios glūdi daug giliau, mūsų psichikoje.

Ar tikrai dėl to kaltos emocijos?

Ekspertai mano, kad 75 proc. persivalgymo atvejų iš tiesų lemia emocijos. O kaip dėl likusių 25 %? Taip gali būti ir dėl to, kad tiesiog nepakankamai valgote. Nesvarbu, ar dėl to, kad metate svorį, ar dėl to, kad nerandate laiko pavalgyti. Tada, kai pagaliau atsikvėpiate vakare, suprantate, kad esate beprotiškai alkanas. Ir sunku sustoti.

Taigi pirmiausia pažvelkime, ar iš tikrųjų jaučiate emocinį alkį.

Emocinio persivalgymo testas

Atsakykite į šiuos klausimus:

• Kaip greitai paprastai atsiranda alkis? Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, o emocinis - labai staiga.
• Ar turiu specifinį skonį tam tikram maistui? Emocinį alkį dažnai lydi stiprus potraukis tam tikriems maisto produktams, ypač saldiems ir riebiems. Fizinis alkis yra mažiau išrankus.
• Ar jaučiuosi fiziškai alkanas? Ar mano skrandis gurgia, ar man trūksta energijos? Emocinis alkis neturi šių fizinių apraiškų.
• Jei dabar nebūčiau įsitempęs, ar galvoju apie maistą? Jei atsakymas yra neigiamas, greičiausiai tai emocinis alkis.
• Kaip jaučiuosi po valgio? Fizinis alkis sukelia pasitenkinimo jausmą, o emocinis alkis - kaltės jausmą.

Ar esate tikri, kad dabar tai emocinis persivalgymas? Viskas gerai. Kartu rasime būdą, kaip su tuo dirbti, kad maistas jūsų nebevaldytų.

Suraskite savo dirgiklius

Norint išspręsti persivalgymo problemą, svarbiausia yra suprasti, ką sukelia persivalgymas. Suraskite konkrečias emocijas ir situacijas, kurios verčia jus griebtis maisto net tada, kai nesate alkani.

Pabandykite pagalvoti apie situacijas, kuriose dažniausiai persivalgote. Kaip jaučiatės prieš griebdamiesi maisto? Pavyzdžiui, "jaučiuosi vienišas, neramus, per daug įsitempęs darbe" ir pan.

Patarimas: Patarimas: Emocijų dienoraštis padės jums įsidėmėti šias situacijas. Kai norėsite ką nors suvalgyti, pasiimkite pieštuką ir užsirašykite, kaip tuo metu jaučiatės. Laikui bėgant dienoraštis padės jums pamatyti, dėl ko jums norisi valgyti, ir galėsite pradėti dirbti.

3 žingsniai, kaip sustabdyti persivalgymą

Atsikratyti persivalgymo nepavyks per naktį, todėl būkite sau malonūs. Šie trys žingsniai padės palaipsniui susigrąžinti valgymo kontrolę.

1. Dirbkite su savo dirgikliais

Priverstinis persivalgymas - tai tik jus kamuojančios vidinės problemos rezultatas. Taigi daugiausia dirbkite su savo dirgikliais, kuriuos atskleisite naudodamiesi emociniu dienoraščiu. Kad emocijos, verčiančios jus persivalgyti, aplankytų vis rečiau ir rečiau.

Taip, teisingai. Išspręsti ilgalaikius vienatvės, liūdesio ar nerimo jausmus nėra lengva ir tai įvyks ne iš karto. Tačiau neprivalote to daryti vieni. Psichoterapija gali padėti susitvarkyti su savo emocijomis. Pirmąjį seansą internetu galite surengti vos per kelias dienas. Sužinokite, kaip veikia terapija internetu.

2. Raskite kitą įveikos mechanizmą

Kol dirbate su trigeriais, sugalvokite kitų būdų, kaip susidoroti su sudėtingomis emocijomis, kai jos vėl jus užplūs. Persivalgymas yra jūsų susidorojimo mechanizmas. Tačiau galite rinktis ir kitus būdus, kaip nusiraminti ir sumažinti įtampą.

Užuot valgę, galite trumpai pasivaikščioti, atlikti kvėpavimo pratimus, šokti pagal garsiai leidžiamą muziką arba patikėti mylimam žmogui ir visada paskambinti ištikus krizei.

Reikia daugiau įkvėpimo veiklai, kuri padėtų atitraukti mintis nuo maisto? Peržiūrėkite 101 intuityvaus valgymo ekspertės Michele May idėją.

3. Pradėkite kelionę intuityvios mitybos link

Šis valgymo būdas - tai įsiklausymas į savo kūną ir jo siunčiamus alkio ir sotumo signalus. Valgant reikia sutelkti dėmesį į dabartį. Atpažinti, kada iš tiesų esate alkani arba nekaltai ko nors trokštate, o kada jaučiate poreikį valgyti dėl streso ir neigiamų emocijų.

Intuityvus požiūris į mitybą yra galutinė kelionės stotis. Pirmiausia turite užmegzti sveiką santykį su maistu ir savo kūnu, kad galėtumėte jausti jo signalus ir tinkamai jį maitinti. Tai neįmanoma, pavyzdžiui, esant valgymo sutrikimams. Tokiu atveju geriausia pasikliauti specialisto pagalba ir leisti jam saugiai jus vesti per visą kelionę.

Ką daryti persivalgius? Kaip dirbti su kaltės jausmu

Kaltės jausmas tik pagilina emocinio persivalgymo ciklą ir niekuo nepadeda. Dabar jau žinote, kad to priežastis yra giliau viduje slypintis skausmas. Taigi būkite sau malonūs ir supratingi. Nesitikėkite, kad viskas pasikeis per vieną naktį.

Kiekviena nauja situacija - tai galimybė patyrinėti savo emocijas, užrašyti jas žurnale ir kitą kartą pasielgti šiek tiek geriau.

Pagalvokite, kokius kitus įveikos mechanizmus galėtumėte išbandyti, kad išvengtumėte persivalgymo. Užsirašykite dienoraštyje visus dalykus, kuriuos galite padaryti, kai kitą kartą užklups nevaldomas potraukis.

Nebijokite kreiptis pagalbos

Nesumenkinkite to. Persivalgymas yra vienas iš valgymo sutrikimų tipų. Tai nėra jūsų nesėkmė ir jis jūsų neapibrėžia. Išlaisvinti savo emocijas ir išeiti iš šio ciklo paprastai yra ilgesnė kelionė, bet jūs neprivalote joje būti vienas. Profesionalus terapeutas niekada jūsų nesmerks. Jis padės jums suprasti savo emocijas, dirbti su jomis ir palaipsniui kurti sveiką santykį su maistu ir savimi.

"Hedepy" galite rinktis iš daugiau nei 40 sertifikuotų psichoterapeutų ir prisijungti prie sesijos internetu. Tačiau jums nereikia blaškytis tarp daugybės specialistų. Mes padėsime jums išsirinkti terapeutą naudodami 5 minučių atitikimo testą. Nes terapija yra puiki, kai terapeutas yra puikus. Leiskitės į kelionę į laisvę nuo maisto.