Sezoninis afektinis sutrikimas: Kaip gerai jaustis net ir žiemą?

Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?

Visiškai normalu, kad su vasaros pabaiga mus palieka entuziazmas ir energija. Po atostogų grįžtame į darbų sūkurį ir dauguma iš mūsų būna labiausiai užimti paskutinį metų ketvirtį. Beveik visi patiriame tam tikrą nusivylimą. Tačiau kai kurie daug intensyviau, ir niūri nuotaika mūsų nepalieka, kol vėl pakyla temperatūra.

Kartu su raudonuojančiais medžiais atsiranda nemiga, dideli ir staigūs nuotaikų svyravimai, energijos sumažėja iki minimumo, daugiau persivalgome, nebesidomime intymumu, o kartais nusilpsta imunitetas. Būtent taip atrodo sezoninis afektinis sutrikimas (SAP), kuris pasireiškia kasmet maždaug tuo pačiu metu. Dažniausiai rudenį arba žiemą ir neišnyksta iki pavasario. Mūsų kūnas ir galva tarsi užmiega žiemos miegu, iš kurio negali pabusti.

SAP yra emocinis sutrikimas, su juo dažniausiai susiduria 20-40 metų amžiaus žmonės, bet kartais ir vaikai. Su juo daug kartų dažniau kovoja moterys.

Kuo tai skiriasi nuo rudens depresijos?

Sezoninis afektinis sutrikimas yra viena iš depresijos formų. Pagrindinė jo ypatybė yra ta, kad jis kartojasi tam tikrais metų laikais, dažniausiai rudenį arba žiemą. Iš anksto žinote, kad kartu su krintančiais lapais ateis niūri nuotaika, kurios neįmanoma išblaškyti karštu šokoladu ir geru filmu. Todėl rudeninę depresiją galima laikyti neoficialiu sezoninio afektinio sutrikimo pavadinimu.

Tačiau „įprastą“ depresiją kartais vadiname rudenine depresija, kuri nepriklauso nuo sezono. Ją sukelia daugybė veiksnių, o niūrus rudens sezonas tik įpila alyvos į įsivaizduojamą ugnį, kuri yra jūsų kenčianti psichinė sveikata. Kita vertus, SAP ateina pakartotinai kiekvienais metais.

Sezoninio afektinio sutrikimo simptomai

Panagrinėkime, ar SAP gali būti jūsų prastos savijautos priežastis. Ar kasmet panašiu metu jaučiate šiuos jausmus?

• Visada norite miegoti arba sunkiai užmiegate.
• Visada esate pavargęs ir dėl to sunku atlikti kasdienes užduotis.
• Pasikeitė Jūsų apetitas ir Jūs visą laiką mieliau valgote saldų ir daug angliavandenių turintį maistą.
• Jums auga svoris.
• Jaučiatės prislėgtas ir beviltiškas.
• Esate dirglus.
• Vengiate žmonių ar veiklos, kuri anksčiau jus džiugino.
• Jaučiate įtampą ir stresą.
• Praradote susidomėjimą seksu ir apskritai fiziniu kontaktu.

Tačiau net jei jums pasireiškė šie simptomai, nedarykite išvadų patys. Sezoninis afektinis sutrikimas yra rimta depresijos forma, kurią turi diagnozuoti gydytojas. Priimkite šiuos dalykus kaip rodiklį, kad kažkas iš tiesų yra negerai ir turėtumėte skirti sau rūpestį ir dėmesį.

Sezoninis afektinis sutrikimas turi logiškų priežasčių

Ekspertai sutaria, kad pagrindinė priežastis – natūralios šviesos – saulės – trūkumas. Duomenys tai patvirtina. Kuo toliau į šiaurę gyvena žmonės, tuo dažniau jie kenčia nuo sezoninio afektinio sutrikimo.

Mat kai negauname pakankamai saulės, mūsų organizme vyksta šie procesai:

• Sumažėja serotonino ir dopamino – hormonų, atsakingų už teigiamą nuotaiką, – kiekis.
• Sutrinka mūsų bioritmas – dienos tampa daug trumpesnės, todėl padidėja miego hormono melatonino gamyba. Esame labiau pavargę, o miegas ne toks geras.

Ką daryti rudenį, kad užtikrintumėte gerą psichinę savijautą?

Nesvarbu, ar tai pereinamoji rudens nuotaika, ar sezoninis afektinis sutrikimas, yra keletas būdų, kaip galite sau padėti ir iš karto pasijusti geriau. Rudeninė prislėgta nuotaika siejama su trumpomis dienomis ir saulės trūkumu, todėl pasistenkite kuo daugiau būti dienos šviesoje:

• Daugiau vaikščiokite dieną. Jei įmanoma, eikite pasivaikščioti per pietų pertrauką.
• Pagalvokite, kaip į savo darbo vietą įsileisti daugiau dienos šviesos. Perkelkite stalą, atitraukite užuolaidas.
• Pabandykite į namus įsileisti daugiau šviesos. Ar negalėtumėte nupjauti medžių šakų, kurios užstoja jūsų langą?
• Pakeiskite namuose lemputes į tokio viso spektro apšvietimo lemputes, kurios labiausiai primena dienos šviesą.
• Ar negalėtumėte trumpam išvykti atostogauti į saulėtą vietą?

Raskite ką nors malonaus nuveikti rudenį, kad nekaltintumėte sezono dėl savo bėdų ir nepaskęstumėte neigiamose mintyse. Galbūt papuoškite namus rudens dvasia, pasidarykite vakarus malonesnius su rudeniniu gėrimu, pavyzdžiui, chai latte, arba atraskite naujus pomėgius, kuriems ruduo kaip tik sukurtas? Pavyzdžiui, tapyti, megzti ar mokytis kalbų.

Kaip visada, gali padėti sportas, meditacija, sąmoningumo mokymas ar net dienoraščio rašymas.

Kaip gydomas sezoninis afektinis sutrikimas?

Kai gydytojas diagnozuoja sezoninį afektinį sutrikimą, dažniausiai kaip gydymo būdą skiria fototerapiją – šviesos terapiją. Tai duoda puikų poveikį jau po kelių dienų, o didelis pagerėjimas ateina per dvi savaites. Be to, fototerapiją galima patogiai atlikti namuose naudojant specialią lempą. Ji skleidžia viso spektro šviesą, kuri imituoja saulės šviesą. Pirmiausia ryte reikia atsidurti šviesoje ir žiūrėti tiesiai į lempą.

Galite nusipirkti lempą internete ir patys pasimokyti apie fototerapiją. Tačiau jei rudeninė depresija jus taip vargina, tikrai neturėtumėte atidėlioti vizito pas specialistą.

Esant kombinuotai arba labai sunkiai depresijos formai, gali būti taikoma medikamentinė terapija. Kaip ir visų depresijos problemų atveju, labai padeda (psicho)terapija.

Kada tinkamas laikas prašyti pagalbos?

Jei blogai jaučiatės, tikrai bet kada, geriausia kuo greičiau. Nelaukite, kol jums bus blogiausia ir teks pakilti iš dugno. Profesionali pagalba yra skirta visiems – nesvarbu, ar susiduriate su nedidele, ar su didele problema. (Psicho)terapija taip pat puikiai tinka prevencijai. Nebūtina turėti didelių bėdų, kad „pretenduotumėte“ kreiptis pagalbos. Jums tereikia nesijausti 100 % ir norėti pokyčių.

Mūsų klientai, pradėję (psicho)terapiją, dažniausiai gailisi, kad neatėjo anksčiau. Be to, su „Hedepy“ pirmąjį terapijos susitikimą galite turėti jau po kelių dienų. Su psichoterapeutu aptarsite, kas jus neramina, ir sužinosite, kokioje padėtyje esate su savo rudenine šmėkla. Jei reikės, terapeutas rekomenduos kitą gydymo formą.

Remdamiesi penkių minučių testu, rekomenduosime tris jums labiausiai tinkančius psichoterapeutus.