Kaip atsikratyti perfekcionizmo ir pagaliau atsikvėpti?

Ar jaučiate spaudimą, kurį jums daro tobulumo troškimas? Ne, tai tikrai nėra naudinga, tai nepadeda jums išlikti motyvuotiems ar produktyviems. Pažvelkime į perfekcionizmą ir jo poveikį psichikos sveikatai iš psichologijos perspektyvos. Mūsų psichoterapeutai pasidalys su jumis patarimais, kaip atsikratyti perfekcionizmo.

Kas vis dėlto yra perfekcionistas?

Perfekcionistas - tai asmuo, kuris turi pernelyg aukštus reikalavimus (dažniausiai sau). Jis visą dieną praleidžia kepdamas saldainius kalėdiniam vakarėliui, bet kai važiuojant automobiliu viršus šiek tiek ištirpsta, jis jaučiasi viską sugadinęs. Net kai viskas pavyksta pagal planą, užuot nuoširdžiai pagyręs, jis ieško, ką dar galima patobulinti. Nesvarbu, ar tai būtų saldainiai, ar prezentacija darbe, ar pranešimas tinkle. Jis tiesiog privalo būti tobulas.

Pasak psichologų Paulo Hewitto ir Gordeno Fletto, perfekcionizmas taip pat gali būti orientuotas į kitus, kai keliame aukštus reikalavimus kitiems, arba perimtas iš aplinkos (socialiai nustatytas), pavyzdžiui, socialiniuose tinkluose ar universitete keliami aukšti lūkesčiai, dėl kurių atsiranda spaudimas siekti puikių akademinių rezultatų.

Gerai, kad norite nuolat tobulėti, ar ne?

Tai priklauso nuo intensyvumo. Dėl perfekcionizmo esame nesibaigiančiame streso, abejonių ir spaudimo siekti rezultatų rate. Niekada nesame patenkinti ar tinkamai pailsėję. Vos tik įvykdome vieną užduotį, jau žvelgiame į kitą ir svarstome, ką galėjome padaryti geriau. O koks nors džiaugsmas dėl užbaigto darbo? Jis dingsta kažkur tarp "galėjo būti geriau" ir "o kas toliau?".

Tikriausiai nenustebsite, kad tyrimai rodo, jog perfekcionistai yra labiau linkę perdegti. Perfekcionizmas taip pat gali būti susijęs su nerimu, depresija, valgymo sutrikimais, obsesiniu kompulsiniu sutrikimu (OKS) ir kitomis psichologinėmis problemomis.

Taigi, ar perfekcionizmas yra sutrikimas, ar liga?

Ne savarankiškai. Tai veikiau asmenybės bruožas, kurio skalė svyruoja nuo sveiko siekio pasiekti gerų rezultatų iki nesveiko tobulumo spaudimo, kuris žmogų sunaikina.  Ir šis nesveikas spaudimas tada dažnai eina koja kojon su problemomis, kurios jau priskiriamos psichologinių sutrikimų kategorijai. Pavyzdžiui, jau minėtas nerimas, depresija, valgymo sutrikimai ir kt.

Be to, perfekcionizmas gali labai apsunkinti jūsų gyvenimą:

• Ar taip pat atidėliojate užduotis, nes laukiate "tinkamos akimirkos" arba puikių sąlygų?
• Jį lydi žema savivertė - jaučiatės taip, tarsi niekada nebūtumėte pakankamai geri.
• Gali kelti įtampą santykiuose - jei savo aukštus standartus perduodate kitiems.
• Nuolatinis spaudimas siekti gerų rezultatų sukelia nuolatinį stresą, o tai atsiliepia sveikatai.
• Paralyžiuoja nesėkmės baimė - Kai žinote, kad rezultatas vargu ar bus šimtaprocentinis, dažnai verčiau nieko nedaryti ir stovėti vietoje.

Galbūt iki šiol tobulumo troškimą laikėte dorybe. Turite gražiausiai supakuotas dovanas, naminį eglišakį ir kalėdinį pyragą, nupoliruotus langus. Tačiau iš tikrųjų perfekcionizmas atneša daugiau problemų ir neigiamai veikia jūsų psichinę gerovę.

Perfekcionizmo požymiai: sužinokite, kur esate

Tikriausiai jau numanote, kad perfekcionizmas taip pat bus jūsų tema. Tačiau ar jo lygis tikrai nesveikas? Atlikime trumpą testą, kad tai sužinotume.

perfekcionizmo testas: Į šiuos klausimus atsakykite sąžiningai, t. y. TAIP / NE

1. Man atrodo, kad jei ko nors nepadaro tobulai, tai yra nesėkmė.
2. Kai baigiu užduotį, užuot save pagyręs, iškart žiūriu, kas galėjo būti geriau.
3. Dažnai atidėlioju užduotis, nes laukiu to "tobulo" momento, kad galėčiau imtis darbo. Kai turiu geresnę idėją, kūrybiškesnę nuotaiką ir pan.
4. Kai padarau klaidą, jaučiuosi kaltas. Net jei ji nedidelė ir tikriausiai net nebus pastebėta.
5. Kai ką nors pavedu kitiems, esu linkęs tikrinti ir taisyti jų darbą. Geriau tai daryčiau pats, nes vis tiek man tai sekasi geriausiai.
6. Negaliu ilsėtis, kol mano namai nesutvarkyti, neparuoštas maistas ir viskas neparuošta. Jaučiu, kad turėčiau daryti ką nors produktyvaus.
7. Nauji didesni iššūkiai mane gąsdina ir dažnai verčiau jų vengiu. Bijau, kad nesugebėsiu jų atlikti taip gerai, kaip norėčiau.
8. Dažnai prie užduočių dirbu daug ilgiau nei reikia. Visada ieškau, ką patobulinti.
9. Bijau, kad jei viskas nebus tobula, kiti mane teis.

Kuo daugiau kartų sau pasakėte TAIP, tuo stipresnis perfekcionistas esate. Tyrimo duomenimis, nuo 1989 m. perfekcionizmo lygis, ypač tarp jaunų žmonių, labai išaugo. Mūsų yra daugiau nei pakankamai. Labiausiai išaugo socialiai nustatyto perfekcionizmo, t. y. spaudimo būti tobulais, kurį jaučiame iš aplinkos ir žiniasklaidos, lygis. Tačiau ar tikrai norime gyventi veikiami tokio spaudimo?

Ką daryti, kad tobulumo troškimas neapsunkintų jūsų gyvenimo?

8 patarimai, kaip atsikratyti perfekcionizmo

Mūsų psichoterapeutai rekomenduoja atlikti šiuos veiksmus.

1. Susitaikykite su tuo, kad tobulumo nėra.

Visuomenės grožio ar sėkmės idealai keičiasi - nuo Renesanso laikų kreivių iki šiandieninės lieknumo manijos. Be to, kiekvienam žmogui toks tobulumas gali atrodyti labai skirtingai. Pasistenkite nelyginti savęs su kitais ir nekreipti tiek daug dėmesio į tai, ką jie apie jus galvoja. Galbūt jie turi prabangiau papuoštą Kalėdų stalą, bet jų bulvių salotos nė iš tolo neprilygsta jūsų. Kiekvienas turi skirtingus prioritetus ir įsivaizduoja, kas yra tobula.

2. Pakeiskite požiūrį į klaidas

Klaidos ar nesėkmės yra NE nesėkmės įrodymas, o galimybė tobulėti. Stenkitės į jas žiūrėti kaip į proceso dalį. Ar žinojote, kad du pirmieji Shakiros albumai buvo nesėkmingi? Tačiau ji nepriėmė to kaip nesėkmės ir nenusivylė. Tik trečiasis albumas ją katapultavo į tarptautinę sceną. Normalu būti netobulam ir daryti klaidas, leiskite sau jas daryti. Taigi ta viena saldainių partija tiesiog bus skalsesnė, ir kas iš to?

3. Supraskite, kad kitiems jūs ne taip jau ir rūpi.

Tai sunki tiesa, bet ji suteikia didelį palengvėjimą. Dažnai manome, kad kiti mus nuolat teisia ir stebi visas mūsų klaidas. Tačiau išduosime jums paslaptį: žmonės daugiausia rūpinasi savimi ir turi pakankamai savų problemų. Didžioji dauguma jų net nepastebi, kad per kalėdinį vakarėlį nesutampa jūsų rankinė ir batai, ir jiems nerūpi, kad nusipirkote ir nepagaminote advento vainiko.

4. Nustatykite pasiekiamus tikslus ir sudarykite realius darbų sąrašus.

Geriausia viską padaryti dabar, atlikti tobulai ir švęsti sėkmę, tiesa? Juk esame tik žmonės. Planuodami nepamirškite, kad poilsis yra svarbus ir kiekvienas turi savo tempą. Parašyti knygą, kuri laimėtų literatūrinę premiją, galite net ir būdami penkiasdešimties. Pasistenkite nedaryti sau tokio didelio spaudimo ir dabar susitelkite, tarkime, į pirmojo skyriaus rašymą. Ir nepamirškite švęsti kiekvieno žingsnio į priekį!

5. Ne, tikrai nereikia visiems įtikti

Perfekcionizmas dažnai siejamas su pataikavimu žmonėms - noru visiems įtikti. Iš čia dažnai kyla perfekcionizmas. Jei jūsų namuose pagyrimų sulaukdavo tik už darbo rezultatus ar lūkesčių patenkinimą, gali būti, kad išsiugdėte įsitikinimą: "Turiu būti tobulas, kad kiti mane pamėgtų." Tada viskam sakote "taip", visada esate pasiekiamas, darote daugiau, nei reikia, ir slepiate bet kokias silpnybes.

Kaip iš to išsivaduoti? Svarbiausia išmokti pasakyti NE, priimti savo netobulumą ir suprasti, kad mūsų vertė nepriklauso nuo to, ką apie mus mano kiti.

6. Nustatykite, kada to "pakanka".

Žinote tą jausmą, kai pusę dienos sėdite prie užduoties, kuri turėjo užtrukti tik vieną valandą, nes vis ieškote, ką patobulinti? Tai laiko švaistymas. Iš anksto nusistatykite ribą, kada tai yra "pakankamai gerai". Tai gali būti konkretus laiko limitas arba pagrindinių punktų, kurie tikrai būtini, sąrašas. Kai jį įvykdysite, nuleiskite rankas ir paskelbkite, kad jis baigtas. Tobulumo dažnai nereikia - tik tada, kai tai funkcionalu ir prasminga.

7. Būkite malonūs sau

Būdami perfekcionistai, esame linkę itin kritiškai vertinti savo klaidas, tačiau mielai giriame kitus už sudegusį kalėdinį pyragą. Pabandykite į save pažvelgti geriausio draugo akimis. Kai pagausite save savikritišką, paklauskite savęs: "Ar taip sakyčiau žmogui, kurį myliu?". Jei ne, pakeiskite žodžius ir pasakykite sau būtent tai, ką pasakytumėte geriausiam draugui.

8. Suteikite vietos džiaugsmui ir spontaniškumui

Kartais padeda kuriam laikui "išjungti galvą" ir daryti ką nors, kas neturi tikslo, pavyzdžiui, tapyti abstrakčius paveikslus, laisvai šokti arba gaminti maistą visiškai be recepto. Tokia veikla mus moko, kad net ir netobuli dalykai gali būti smagūs ir vertingi. Turėdami perfekcionistinį mąstymą, dažnai pamirštame proceso džiaugsmą - pabandykite jį atrasti iš naujo!

Perfekcionizmas - puiki tema terapijai

Dažnai jos šaknys glūdi praeityje - auklėjime, mokykloje gautuose įvertinimuose ar kitose patirtyse, kai įvertinimas buvo gaunamas tik už rezultatus. Vis labiau didėja ir aplinkos spaudimas siekti meistriškumo (tereikia atsiverti socialinius tinklus). Terapeutas gali padėti surasti jums netinkamus įsitikinimus ir palaipsniui juos pakeisti. Taip susiformuos sveikesnis požiūris į save ir savo tikslus. Atsikratykime spaudimo ir kvėpuokime laisviau.

"Hedepy" tarp daugiau nei 40 patikrintų psichoterapeutų tikrai rasite tinkamą. Kad jums būtų lengviau, tinkamiausią terapeutą rekomenduosime remdamiesi 5 minučių testu. Pirmąjį seansą galėsite surengti jau po kelių dienų.