Perdegimo sindromas moterims ir mamoms: kaip atpažinti ir rasti išeitį?

Ar ir tu jautiesi ilgai bėgusi tuščiąja eiga? Kad tai tiesiog per daug vienai parai pečių?

Tau nebūtina būti aukščiausio lygio vadovei, kad susidurtum su perdegimo sindromu. Pažiūrėkime, kaip atpažinti perdegimą ir rasti iš jo išeitį.

Kas yra perdegimas? Ne, tai ne vien karjeros dalykas

Galbūt girdėjai, kad perdegimo sindromas dažniausiai mus pasiveja darbe. Pradedame skęsti begalinėje terminų, skaičiuoklių ir spaudimo dėl rezultatų jūroje. Galiausiai darbas praranda prasmę, o džiaugsmą pakeičia lėtinis stresas, kuris vieną dieną tampa tiesiog nepakeliamas.

Tačiau perdegimas yra iš tikrųjų tik kitas gilaus išsekimo pavadinimas. Ir jis gali mus pasivyti visur, kur ilgą laiką trūksta poilsio. Mūsų kūnas neskiria, ar stresas kyla dėl reiklaus viršininko, ar dėl nuolatinės šeimos priežiūros savo gerovės sąskaita.

Tėvystės perdegimas ištinka iki 20% tėvų

Tai kiekvienas penktas tėvas ar mama, kurie jau perdegė arba yra pavojingai arti to. Vaikų ir namų priežiūra yra paprasčiausiai visadienis darbas. Tik neapmokamas, nematomas ir be to -- neįvertintas. Net mokslininkai ilgai nesidomėjo šia tema -- jie rimtai ją pradėjo tyrinėti tik 2017 metais.

Nors visuomenė gana supratingai žiūri į darbinį perdegimą, tėvystės perdegimo dažnai gėdijamės. Juk mes sąmoningai nusprendėme turėti vaikų. Ir, žinoma, norime jiems geriausio. Tad valome, gaminame, ruošiame maisto dėžutes, vežiojame į būrelius, planuojame išvykas... O paskui kažkur socialiniuose tinkluose išgirstame, kad kažką darome ne taip.

Perdegimas dažniausiai ištinka moteris. Ir ne tik tas, kurios dekrete...

Tėvystės perdegimas nediskriminuoja -- jei abu tėvai visiškai įsitraukę į priežiūrą, vienodai rizikuoja ir moterys, ir vyrai. Tačiau daugumoje namų ūkių tikrovė vis dar nelygi.

Dažniausiai būtent mamos, remiantis tyrimais, perima 70% namų ruošos pareigų ir 65% vaikų priežiūros. Ir tai nepriklausomai nuo to, ar jos "tiesiog" dekrete, ar po aštuonių valandų darbo grįžta į antrą pamainą namuose.

Įdomu, kad ši nelygybė neaplenkia net moterų be vaikų.

Tyrimai rodo, kad beveik trečdalis moterų be vaikų perdega darbe (31%), o jų kolegų vyrų be vaikų šis rodiklis siekia šiek tiek mažiau nei ketvirtį (23%). Taip yra todėl, kad moterys darbe paprastai yra labiau įsitraukusios ir prisiima papildomas užduotis.

Kaip atpažinti perdegimą: pagrindiniai požymiai

Pažiūrėkime, kaip anksti atpažinti perdegimą savyje ir ką su juo daryti. Perdegimas dažnai prasideda subtiliai. Tačiau požymiai palaipsniui stiprėja.

Gali jausti nuovargį, pervargimą ar dirglumą. Atrodo, kad niekas tavęs nevertina. Kad pametei save ir kad buvimas "mama" dabar tavo vienintelė tapatybė. Kiekviena papildoma užduotis staiga atrodo kaip antžmogiška pastanga.

Galiausiai pradedi gyventi autopilotu, o džiaugsmas nutekėja iš tavo dienų. Jauti emocinį atsiribojimą nuo savo pareigų. Dažnai tai lydi blogas miegas, apetito stoka, nerimas ar net depresija.

Nesi tikra, ar tai tikrai tave liečia? Atlik trumpą testą. Jis padės išsiaiškinti, ar tai "tik" laikinas nuovargis, ar perdegimas jau prasideda.

Jei kovoji su giliu išsekinmu daugiausia dėl darbo, darbo perdegimo testą rasi čia. Jei gi jauti ilgalaikį nuovargį dekrete, išbandyk mūsų toliau pateiktą testą.

Dekretinio ar tėvystės perdegimo testas

Stenk­is būti kiek įmanoma sąžiningesnė su savimi. Atsakyk į šiuos klausimus TAIP/NE:

1. Ar ryte pabudusi jauti, kad akumuliatorius visiškai išsikrovęs ir nėra jokių jėgų likusiai dienai?
2. Ar prarandi džiaugsmą nuo laiko, praleisto su vaikais, ir lauki, kada jie pagaliau užmigs?
3. Ar lengvai įsiaudrini dėl smulkmenų, į kurias anksčiau nereagavai?
4. Ar trūksta energijos draugams, pomėgiams ir kitiems dalykams, kurie anksčiau teikė džiaugsmą?
5. Ar kankina kaltės jausmas ir mintys, kad esi nepakankamai gera mama?
6. Ar jauti fizinius simptomus be akivaizdžios priežasties, pavyzdžiui, galvos skausmus, blogą miegą, virškinimo problemas ar apetito stoką?
7. Ar jauti atsiribojimą nuo supančio pasaulio ir partnerio, lyg gyventum už stiklo?
8. Ar pradedi jausti abejingumą ar net pasibjaurėjimą vaikų priežiūra, kas tik gilina kaltės ir gėdos jausmą?

Kuo daugiau kartų atsakei TAIP, tuo labiau tikėtina, kad perdegimas tikrai tave pasivijo. Tai nėra nesėkmė ir nereiškia, kad nemyli savo vaikų. Tai reiškia, kad tavo akumuliatorius visiškai išsikrovęs ir tau reikia pagalbos. Parodysime, ką gali padaryti dėl savęs.

Perdegimo gydymas: kaip rasti išeitį?

Kelias iš perdegimo neina per vieną karštą vonią ar savaitgalį spa (nors abu skamba nuostabiai). Tam reikia lėtesnių, tačiau daug ilgalaikių pokyčių. Štai keletas žingsnių, rekomenduojamų mūsų psichoterapeutų:

1. Leisk sau būti netobulai

Namai ne visada turi atrodyti kaip iš žurnalo, o vaikai nebūtinai kiekvieną dieną turi gauti karštus pietus. Kartais paprasčiausiai patepti duoną ir palikti žaislus ant grindų nedaro tavęs bloga mama.

Jei jauti, kad atsisakyti perfekcionizmo tikrai sunku, perskaityk mūsų straipsnį apie perfekcionizmą. Jis padės nutildyti tą balsą galvoje, kuris neleidžia tau kvėpuoti.

2. Stenkis nustoti save lyginti

Kai matai, kaip kolegos ar influenceriai kartu su vaikais spėja į sporto salę, karjerą ir kepti savo duoną, natūralu jaustis lyg kažkur atsiliekantum. Tačiau tai didelė spąstai.

Tai, ką matai, yra tik fragmentai, o ne visas vaizdas. Nematai senelės, sėdinčios su vaiku, samdytos auklės ar to, kad ši moteris privačiai jaučia tą patį išsekimą kaip ir tu.

3. Stenkis daugiau deleguoti

Perdegimas dažnai kyla dėl noro kontroliuoti viską. Kartas nuo karto pamėgink paleisti. Leisk partneriui ar senelei prisiimti dalį pareigų. Ir stenkis jų netaisyti, kai jie daro kažką ne visai taip, kaip tu. Tavo sveikata daug svarbiau nei tobulumas.

4. Suteik sau mažas pertraukas

Nelauk, kol turėsi laisvas dvi valandas ar visą dieną. Stenkis rasti bent 10 minučių per dieną, kurios priklauso tik tau. Išgerk kavą ramiai, pasėdėk balkone su podcast'u ausyse ar pasidaryk vonią. Skamba kaip smulkmena, bet perkrautam protui tai avarinis stabdys.

5. Kalbėk apie tai

Jausmų įvardinimas dažnai suteikia didžiulį palengvėjimą. Ypač jei gėdijiesi jų ar kaltini save dėl jų. Kai garsiai sakai "nebegaliu", dalis to milžiniško naštos nukrinta.

Atsiverk kam nors, kuo pasitiki. Draugei, vyrui, sesei. Pagalvok apie psichoterapiją.

Ar jautiesi depresija, nerimu ir frustracija dekrete? Gali būti, kad tai ne tik perdegimas

Tėvystės perdegimas pats savaime yra nepaprastai sunkus, tačiau kartais prisijungia kažkas daugiau. Nuolatinis liūdesys, beviltiškumo jausmas, nerimas dėl kūdikio, panikos priepuoliai ar tamsios mintys, apie kurias bijai kalbėti.

Jei jauti ką nors panašaus, tai gali būti pogimdyminė depresija ar nerimo sutrikimas. Tokiu atveju prašome kuo greičiau kreiptis pagalbos.

Užsiregistruok pas psichoterapeutą arba anonimiškai paskambink į pagalbos moterims liniją telefonu 8 800 66366.

Tai nereiškia, kad esi bloga mama. Tiesiog tavo lėkštėje yra daugiau, nei bet kuris žmogus gali atlaikyti. Tačiau išeitis visada yra.

Kalbėk apie perdegimą psichoterapijoje

Perdegimas yra puiki tema terapijai. Daugelis specialistų tiesiogiai specializuojasi šioje srityje.

Hedepy platformoje tarp daugiau nei 70 patikrintų psichoterapeutų tikrai rasi tinkamą. Kad būtų lengviau, rekomenduosime tinkamiausią terapeutą remiantis 5 minučių testu. Pirmoji sesija galėtų įvykti jau per kelias dienas.