9 žingsniai kaip padidinti savivertę ir pradėti pasitikėti savimi

Žemos savivertės pasekmės yra rimtesnės nei galvoji

Kartais tai atrodo nepavojinga. Pavyzdžiui, kai įtikini save negrąžinti neteisingai pateikto užsakymo restorane – tai juk nieko baisaus, tiesa? Bet kitą dieną tas pats balsas tau sako, kad nesu pakankamai geras naujai darbo vietai arba kad nesu vertas sveikų santykių.

Tai vargina ir gali sukelti rimtų psichikos sveikatos problemų. Tyrimai rodo, kad žmonės su žema saviverte turi dvigubai didesnę tikimybę patirti nerimą ir šešis kartus didesnę tikimybę susirgti depresija! Nepasitikėjimas savimi taip pat padidina mūsų pažeidžiamumą manipuliacijoms.

Žinoti savo vertę nėra savanaudiška 

Žmonės su žema saviverte dažnai stengiasi įtikti kitiems. Jie trokšta aplinkinių pripažinimo, nes patys sau to negali suteikti. Ar girdėjai apie pataikavimą žmonėms (angl. people-pleasing)?

Pasitikėjimas savimi gali atrodyti kaip arogancija, bet išties tarp jų yra didelis skirtumas. Arogancija reiškia žiūrėjimą į kitus iš aukšto. Pasitikėjimas savimi reiškia, kad nelaikai savęs menkesniu nei kiti. Svarbu pripažinti savo vertę ir neleisti kitiems naudotis tavimi. Tu vis tiek gali būti maloni – tik tiems, kurie tikrai vertina tavo gerumą. Tai yra pasitikėjimas.

Nustebtum kiek žmonių nepasitiki savimi. Kodėl taip yra?

Daug žmonių su žema saviverte tai gerai slepia. Kai kurie tai kompensuoja, būdami garsiausi kambaryje. Iš išorės niekas nepastebėtų – tačiau tyrimai rodo, kad 85 % žmonių visame pasaulyje kovoja su žema saviverte.

Kodėl šis rodiklis toks aukštas? Mūsų pasitikėjimą savimi formuoja tiek mūsų asmenybė, tiek aplinka – auklėjimas, visuomenė, neigiamos patirtys. Galbūt mus auklėjo, kad vertė priklauso nuo aukštų pasiekimų. Galbūt nuolat buvai lyginamas su vyresniu broliu ar sese. O gal tu lygini save su kitais socialiniuose tinkluose, kur visi atrodo tarsi nukopijuoti nuo žurnalų viršelių. Šiuolaikiniai išvaizdos reikalavimai, švelniai tariant, yra nerealūs. Nenuostabu, kad tiek daug iš mūsų kovoja su nepasitikėjimu savimi.

Savivertės testas: įvertink savo padėtį

Visi turime blogų dienų – dienų, kai niekas nesiklijuoja arba nevyksta taip, kaip norėtume. Tačiau nuolatinė žema savivertė prasideda tada, kai ta „bloga diena“ niekada nesibaigia, o kritikuojantis balsas galvoje nenutyla.

Atlik šį trumpą testą, kad sužinotum ar žema savivertė trukdo tau judėti į priekį.

Pasitikėjimo savimi testas: nuoširdžiai atsakykite TAIP arba NE

1. Dažnai noriu pasakyti savo nuomonę, bet tyliu, nes bijau apsikvailinti.
2. Man sunku priimti komplimentus. Vietoj to, kad pasakyčiau ačiū, sumažinu komplimento reikšmę – šitie seni marškiniai? Aš juos turiu jau metus.
3. Kai esu tarp žmonių, jaučiu, kad jie mane stebi ir vertina.
4. Jei kas nors greitai neatsako į mano žinutę, pradėdu nerimauti, kad padariau kažką blogai.
5. Aš mieliau suvalgysiu ne tai, ką užsisakiau restorane, nei sugrąžinsiu maistą padavėjui.
6. Dažnai pavydžiu kitiems patrauklumo, sėkmės ar talento.
7. Jei žmonės šnabžda grupėje, manau, kad jie kalba apie mane.
8. Prieš susirinkimą ar pristatymą aš mintyse kartoju, kaip suklysiu.
9. Kai pasiekiu tikslą, sumenkinu jį, nes nenoriu atrodyti arogantiškas.
10. Nuolat atsiprašinėju – net už smulkmenas.

Kuo daugiau TAIP atsakymų, tuo silpnesnis jūsų pasitikėjimas savimi. Ar esate pasiruošę tai keisti? Pažvelkime į keletą praktinių žingsnių, kuriuos gali žengti jau dabar.

9 praktiniai žingsniai, kurie padės pasitikėti savimi

Pasiruošę pokyčiams? Sveika savivertė reiškia ramesnį ir pilnavertiškesnį gyvenimą, taip pat sveikesnius santykius. Nebeleisite puikioms galimybėms praeiti pro šalį ir pradėkite įgyvendinti savo poreikius ir svajones. Šiuos 9 žingsnius rekomenduoja mūsų psichoterapeutai.

1. Priimkite faktą, kad tobulumas neegzistuoja

Tai, ką šiandien laikome „idealu“, rytoj gali būti pasenę. Tobulumas yra subjektyvus – niekada neįtiksite visiems. Vietoj to, susikoncentruokite į tai, kad patiktumėte sau. Tai natūraliai pritrauks tinkamus žmones į jūsų gyvenimą.

Klaidos nėra nesėkmės. Jos yra gyvenimo ir augimo dalis. Stenkitės nustoti lyginti save su kitais ir atsikratykite spaudimo būti tobulais.

Perfekcionizmas yra glaudžiai susijęs su saviverte ir čia galite rasti patarimų, kaip atsikratyti perfekcionizmo.

2. Pripažinkite savo vertę

Jūsų vertė nėra kažkas, ką reikia užsitarnauti. Jūs ją jau turite – vien dėl to, kad egzistuojate. Niekas nėra geresnis ar blogesnis už kitą. Mes visi esame lygūs. Ir niekas nėra tobulas.

Ar žinote, su kuo praleisite kiekvieną savo gyvenimo sekundę, kol mirsite? Teisingai, su savimi. Tad pabandykite kalbėtis su savimi kaip su geriausia drauge. Nes būtent tokie turite būti.

3. Praktikuokite meilę sau

Mes visi turime trūkumų. Meilė sau nėra apie tobulumą, tai apie gebėjimą pamilti net ir savo trūkumus.

Ar pasakytumėte savo draugei, kad ji atrodo baisiai ir nieko gyvenime nepasiekė? Tikriausiai ne. Tai kodėl tai sakote sau? Kalbėkite su savimi švelniai, net kai nesijaučiate gerai. Vietoj „Tas interviu buvo baisus, visiška gėda!“ pabandykite pasakyti: „Taip, buvo nejauku ir tikriausiai nepadariau gerai, bet aš drąsus, kad pabandžiau!“.

Ir nepamirškite pasirūpinti savimi. Patenkinkite savo poreikius. Lepinkite save burbuline vonia ar geru filmu, kai diena buvo bloga. Nes kai pasirūpinsite savimi, pasijusite geriau ir padidinsite pasitikėjimą savimi. Čia rasite daugiau patarimų, kaip labiau save mylėti.

4. Supraskite, kad niekam nerūpi tiek, kie jums atrodo

Ar galite prisiminti paskutinį kartą, kai kažkas kitas padarė ką nors gėdinga? Teisingai. Žmonės yra pernelyg užsiėmę savo problemomis, kad analizuotų kiekvieną jūsų žodį. 99% jų net nepastebi jūsų klaidų, o jei ir pastebi, greitai pamiršta. Galbūt situacija bus šiek tiek nepatogi, bet iš tikrųjų tai labai atpalaiduojanti tiesa, ar ne?

Jei nuolat galvojate apie kiekvieną savo judesį ir negalite sustabdyti varginančių minčių, peržiūrėkite mūsų patarimus, kaip kovoti su permąstymu.

5. Apsupkite save pozityviais dalykais

Vietoj to, kad nuolat žiūrėtumėte į tobulai atrodančius, retušuotas įžymybes, žiūrėkite turinį, kuris skatina jus gerai jaustis. Juokitės su Celeste Barber „Instagrame“ arba įsikvėpkite meilės sau su Spencer Barbosa.

Muzika taip pat turi didžiulę galią. Pavyzdžiui, įjunkite motyvuojantį grojaraštį į savo ausines, kai jums reikia kasdienės pasitikėjimo savimi dozės. Galite jį sukurti ir patys. Meilės sau karalienės yra Lizzo, Dua Lipa, Beyoncé, Demi Lovato ir Nicki Minaj – jos išmokys jus laikyti galvą aukštai!

6. Padarykite dalykų, kurie jums patinka savyje, sąrašą

Nieko nesugalvoji? Vis tiek pabandyk. Tai gali būti maži dalykai, pavyzdžiui, „Man patinka būti maloniu kitiems. Man patinka mano plaukai. Man gerai sekasi piešti“. Sugalvok bent 5 tokius dalykus apie save ir pabandyk sąrašą praplėsti.

Svarbu sutelkti dėmesį į savo laimėjimus, o ne į nesėkmes. Tikrai savo gyvenime turėjote ne vieną pasisekimą. Jau tas faktas, kad skaitote šį straipsnė yra didelis laimėjimas, nes norėjimas dirbti su savimi nėra įgimtas.

7. Kai kitą kartą gausite komplimentą, priimkite jį

„Oho, atrodai gerai!“ „O, prašau, aš net neišsiploviau plaukų...“ Skamba pažįstamai? Kitą kartą tiesiog pabandykite nusišypsoti ir pasakyti ačiū. Be „bet“ ir be savikritikos. Priimkite komplimentą kaip faktą. Taip, aš tikrai atrodau gerai. Taip, aš tikrai tai padariau.

8. Išeikite iš savo komforto zonos – po vieną mažą žingsnį

Nusistatykite mažus tikslus, kurie išves jus už komforto zonos ribų. Juos įveikus, įgausite drąsos ir sustiprinsite pasitikėjimą savimi. Pabandykite pabendrauti su nepažįstamuoju. Pasakykite kam nors komplimentą. Išbandykite naują hobį. Pirmieji parašykite žmogui, kuris jums patinka. O jei būsite atstumti? Nieko baisaus! Prisiminkite, kad ne kiekvienas žmogus šiame pasaulyje turi jus mylėti – atmetimas nesako nieko apie jus.

Pagirkite save už drąsą, pasijuokite iš patirties ir pasijusite šiek tiek stipresni nei anksčiau. Jei mintis apie bendravimą su nepažįstamuoju jums atrodo siaubinga, padės šis mūsų straipsnis apie socialinę baimę.

9. Priimkite, kad progresas nėra linijinis. Priimkite ir blogas dienas

Visai nesvarbu, jei dvejojate ir abejonės grįžta kaip bumerangas. Tai visiškai normalu – jūs nesate nesėkmingi. Pasitikėjimo savimi kūrimas yra procesas. Kartais žengiate žingsnį atgal, kartais du žingsnius į priekį. Kai tik prasideda slegiančios mintys, sustokite. Ar tai tikrai yra tinkamas tonas, kuriuo kreipiatės į save? Ar pasakytumėte tai savo draugei? Prisiminkite, ką bandote pasiekti, giliai įkvėpkite, išsitieskite... ir ramiai tęskite.

Kaip sudaryti įspūdį kad pasitikite savimi?

Tikriausiai esate girdėję garsųjį posakį „Imituok, kol pavyks“. Tai reiškia, kad jei elgsitės pasitikėdami savimi, laikui bėgant pradėsite taip jaustis. Šie paprasti įpročiai ne tik leis jums atrodyti labiau pasitikinčiu, bet ir padės tikrai tikėti savimi.

1. Išmokite pasijuokti iš savęs. Nežeminkite savęs, bet jei padarote kažką gėdingo, nusišypsokite ir iš to pasijuokite.
2. Susitikite akis į akį su atstūmimu. Nesislėpkite, bet parodykite, kad jums viskas gerai. Tai padarys įspūdį, kad esate ramūs ir pasitikintys savimi.
3. Dirbkite su laikysena ir kūno kalba. Ištieskite nugarą, pakelkite galvą ir palaikykite akių kontaktą. Kalbėkite ramiai ir aiškiai. Atvira kūno kalba ne tik padeda jaustis pasitikinčiu, bet ir sustiprina pasitikėjimą savimi.
4. Neatsiprašinėkite už kiekvieną smulkmeną. Atsiprašykite, kaito reikia – ne dėl „sutrukdymo“ arba „neteisingo klausimo“. Taupykite savo atsiprašymus ir vietoje „Atsiprašau, kad pertraukiau“ pasakykite „Turiu klausimą, ar galiu?“
5. Kovokite su noru nuolat ką nors taisytis. Ar žaidžiate su savo rankovėmis, glostote plaukus, tampote marškiniai? Nuolatinis neramumas verčia jus jaustis nervingai ir nepasitikinčiai.
6. Nesistenkite įtikti bet kokia kaina. Pasitikintys žmonės nesako „taip“, kai jie turi omenyje „ne“. Nebijokite išreikšti savo nuomonės, nustatyti ribas ir būti autentiški.
7. Bandykite išlikti ramūs net ir neaiškiose situacijose. Nežinote, ką pasakyti? Nebūtina panikuoti. Tiesiog pripažinkite, kad nežinote atsakymo, arba skirkite minutę pagalvoti. „Tai geras klausimas, pagalvosiu apie tai“ veikia geriau nei nesuprantamas murmėjimas.
8. Nelaukite tobulo momento. Pasitikintys savimi žmonės žino, kad tobulumas neegzistuoja. Jie pasiryžta kalbėti net jei neturi tobulo atsakymo. Išbandykite ir jūs!

Terapija gali padėti auginti pasistikėjimą savimi

Žema savivertė dažnai yra susijusi su praeitimi, o šiandieniniai laikai tam taip pat nepadeda (pakanka pažvelgti į socialinius tinklus). Terapeutas gali padėti jums atrasti šios problemos priežastį ir palaipsniui pakeisti tas nuostatas, kurios verčia jus nuleisti galvą ir sunkiai kvėpuoti. Svarbiausia, terapeutas palaikys jus kuriant naują, labiau pasitikinčią savimi asmenybę – kad nesustotumėte.

„Hedepy“ platformoje tarp mūsų patikrintų psichoterapeutų tikrai rasite jums tinkamą. Kad būtų lengviau, rekomenduosime tinkamiausią terapeutą, remiantis 5 minučių trukmės testu. Pirmąją sesiją galite turėti jau po kelių dienų.