Ar atidėliojimas yra tinginystė? Užslėptos atidėliojimo priežastys ir kaip pagaliau jo atsikratyti

Kiek kartų yra tekę patekti į panašų užburtą ratą? Kaltini save, kad vėl viską darai paskutinę minutę, ir jautiesi lyg būtum tingiausias žmogus pasaulyje. Bet iš tikrųjų atidėliojimas nėra tinginystė. Jo priežastis dažnai yra visai kitur, nei tu manai.

Skaityk, kas iš tikrųjų jį sukelia ir kaip kartą ir visiems laikams išbristi iš šio begalinio atidėliojimo.

Kas yra prokrastinacija? Ne, tai nėra tinginystė

Atidėliojimas – tai užduočių ir įsipareigojimų atidėjimas vėlesniam laikui. Kai kurie žmonės atideda sąskaitų sumokėjimą, kol gauna baudą. Kiti žmonės mieliau išvalytų visą butą, nei skubėtų parengti svarbią prezentaciją. Dar kiti savaitėmis atideda vizitą pas gydytoją…

Bet ar tai reiškia, kad jie yra tinginiai? Neatsakingi? Ne visai. Atidėliojimas sukelia kaltės, streso ir nerimo jausmus. Tu tikrai nori tai padaryti, bet kažkas tave sulaiko.

Kita vertus, tinginystę galima atpažinti gana lengvai. Tu jautiesi gerai dėl to. Neįvykdyti įsipareigojimai tavęs nekamuoja. Tai skirtumas tarp tinginystės ir atidėliojimo.

Prokrastinacijos TESTAS: ar tai atidėliojimas, ar tinginystė?

Galbūt kyla klausimas, ar tu tikrai atidėlioji, ar tiesiog esi tingus. Daugelis iš mūsų esame linkę kaltinti save, net jei to nenusipelnėme. Todėl atlik paprastą testą, kad tai išsiaiškintum. Atsakyk į šiuos klausimus „TAIP“ arba „NE“:

1. Man kelia stresą tai, kad viską atidėlioju, bet negaliu sustoti.
2. Aš kaltinu save, kad nesu toks produktyvus kaip kiti.
3. Aš dažnai galvoju apie visus dalykus, kuriuos turiu padaryti, ir tai man sukelia diskomfortą skrandyje.
4. Aš negaliu visiškai atsipalaiduoti – mano galva visada dirba, net kai aš nieko nedarau.
5. Man atrodo, kad kai baigiu vieną užduotį, atsiranda dar penkios.
6. Noriu pagaliau tai užbaigti, bet neturiu net menkiausio supratimo, kur ir kaip pradėti.
7. Kartais aš atidėlioju dalykus, kurie man iš tikrųjų patinka ir kuriuos noriu daryti.
8. Žinau, kad būtų geriau užbaigti užduotį, bet kažkas mane paralyžiuoja.
9. Kartais net nežinau, kodėl delsiu ar kas tiksliai mane sulaiko nuo to.
10. Labai norėčiau būti efektyvesnis ir produktyvesnis.

Kuo daugiau kartų atsakei „TAIP“, tuo didesnė tikimybė, kad tu tikrai kenti nuo prokrastinacijos, kuri neturi nieko bendro su tinginyste. Bet kodėl taip atsitinka, jei tu tikrai nenori atidėlioti savo pareigų? Kas tave visada sustabdo? Šiam klausimui gali būti daugiau nei vienas atsakymas, o kai kurie iš jų gali tave nustebinti. Pažvelkime į juos.

Atidėliojimo priežastys, apie kurias mažai kalbama

Galbūt teko girdėti, kad atidėliojimo priežastis yra prastas laiko planavimas. Kartais tai tikrai gali būti tiesa. Tačiau ne visada. Atidėliojimo priežastys gali būti įvairios, ir kiekvienai iš jų reikia skirtingo požiūrio.

Todėl, prieš mokėdamas už motyvacinę programėlę ar planuodamas kiekvieną savo dienos minutę, išsiaiškink savo atidėliojimo priežastį, kad galėtum ją išspręsti.

1. Atidėliojimas tarsi pabėgimas nuo nemalonių emocijų

Tai retai aptariama priežastis, tačiau ji yra labai dažna. Daugelis iš mūsų delsia dėl to, kaip jaučiamės atlikdami užduotį. Kalta pati užduotis, o su ja susijusios emocijos. Nenorėdami jų jausti, atidedame užduotį. Kokios emocijos kyla dažniausiai?

• Nesėkmės baimė. Tu bijai, kad nepasiseks, todėl nori atidėti visą užduotį.
• Baimė būti vertinamam. Bijai, kad gali gauti nemalonių pastabų.
• Gėda. Galbūt manai, kad apsijuoksi ir visi iš karto pamatys, kad neturi jokio supratimo, ką darai.
• Menkumo jausmas. Jauti, kad kitiems sekasi geriau, o tu negali to padaryti.
• Priešinimasis užduočiai. Užduotis tau atrodo beprasmė ir betikslė.
• Frustracija. Tu jau tiek daug kartų bandai. Kam toliau bandyti, jei vėl nepavyks?
• Gailestis ir nerimas dėl prokrastinacijos. Tu taip ilgai atidėliojai užduotį, kad dabar jautiesi blogai. Todėl tu ir toliau ją atidėlioji, kad nereikėtų susidurti su gailesčiu.
• Per didelė apkrova. Yra tiek daug dalykų, kad net nežinai, nuo ko pradėti. Atrodo, kad tai yra nežmoniška užduotis. Žinai, kad vos baigęs vieną užduotį, gausi kitą. Tai tave vargina ir erzina.

Atidėliojimas, kuris iš tiesų yra pabėgimas nuo emocijų, yra gana sudėtingas dalykas. Dažnai mes net nesuvokiame, kad už jo slypi emocijos. Todėl priverčiame save būti disciplinuotais, įsidiegiame kalendorius ir planavimo priemones, bet rezultatų nematome. Tai mus vis labiau nuvilia. Taip yra todėl, kad mes kovojame su pasekmėmis, o ne su pačia priežastimi.

2. Atidėliojimas yra perfekcionizmo pasekmė

Perfekcionizmas dažnai neatrodo kaip problema – juk norisi viską daryti teisingai! Tačiau būtent šis noras siekti tobulumo gali tave paralyžiuoti. Tu verčiau atidėsi užduotį, nei ją atliksi ne 100 % kokybiškai.

Galbūt tu lauki tobulų sąlygų, bijai, kad viską sugadinsi, arba sakai sau, kad „dar nesi pasiruošęs“. Bet tobulumas neateina. Ir kuo ilgiau delsi, tuo daugiau streso ir gailesčio jauti.

Vietoj to pabandyk sau leisti pradėti netobulai. Tiesiog parašyk greitą juodraštį, parengi prezentacijos planą, peržiūrėk medžiagą. Leisk sau daryti klaidas. Net mažas žingsnis į priekį yra geriau nei laukti tobulos akimirkos, kuri gali niekada neateiti.

3. Atidėliojimas dėl energijos trūkumo

Ar kada nors labai stengeisi – atsikėlei anksti, pasidarei kavos, įjungei nešiojamąjį kompiuterį ir nekantriai laukei, kol pagaliau galėsi pradėti dirbti... Bet staiga vėl ėmei į rankas mobilųjį telefoną?

Atidėliojimas kartais gali turėti labai paprastą priežastį – nuovargį. Kartais tiesiog neturi energijos, net jei naktį gerai išmiegojai. Tokiu atveju svarbu padaryti vieną esminį dalyką: nekaltinti savęs.

Nuovargis gali turėti daugybę priežasčių. Kartais jį sukelia hormonai, ilgalaikis stresas, ciklo fazė ar net geležies trūkumas. Visų pirma, stenkis gerti pakankamai vandens, daug judėti ir valgyti sveiką maistą.

4. Dėl kitokios smegenų veiklos kylanti prokrastinacija

Ar žinojai, kad atidėliojimas taip pat gali būti susijęs su neurodivergencija – kitokiu smegenų veikimu? Tai gali būti susiję, pavyzdžiui, su ADHD, OCD ar autizmo spektro sutrikimais. Tačiau yra ir daug kitų galimybių. Daugelis iš mūsų net nesusimąsto, kad tai gali būti mūsų atvejis – apie neurodivergenciją suaugusiųjų tarpe mažai kalbama.

Tai nereiškia, kad su tavimi kažkas ne taip. Tačiau tavo smegenys gali veikti kitaip, todėl gali prireikti šiek tiek kitokio požiūrio. Jei manai, kad tai gali būti tavo problema, gali atlikti mūsų ADHD testą arba aptarti savo prokrastinaciją terapijos metu. Psichoterapeutas patars, ką daryti toliau.

Ar manai, kad vis tiek kaltas prastas laiko planavimas?

Atidėliojimas paprastai yra susijęs su bėgimu nuo emocijų, įtampa, persitempimu ar nuovargiu.

Bet galbūt tu turi energijos užduotims atlikti ir, kai pradedi, jos tavęs tikrai taip labai nevargina. Tiesiog jų yra tiek daug, kad nežinai, nuo ko pradėti. Todėl ir nieko nepradedi. Tokiu atveju tikrai gali būti, kad tau trūksta geresnio planavimo ir prioritetų nustatymo įgūdžių. Mūsų straipsnis „Kaip organizuoti savo laiką, kad galėtum pagaliau atsikvėpti“ tau padės tai padaryti.

Kaip rasti savo priežastį? Tai padės tau nustoti atidėlioti

Jei vis dar nežinai, kas gali būti tavo problemos priežastis, tai visiškai normalu. Dažnai reikia laiko, kad suprastum, kas yra problema. Bet mes tau padėsime tai padaryti šiek tiek lengviau. Užduosime tau keletą paprastų klausimų, kurie padės suprasti priežastį.

1. Kaip jautiesi, kai galvoji apie atidėliojamą užduotį? Pabandyk giliai išanalizuoti šį jausmą. Galbūt jautiesi neramus, bet iš kur tiksliai kyla šis jausmas? Iš kaltės, kad atidėlioji? O gal iš to, kad negali užduoties atlikti tobulai?
2. Kaip jautiesi, kai įsivaizduoji save atliekant užduotį? Pagalvok, kokias emocijas tau sukelia tas vaizdas. Gėdą? Baimę? O gal pasibjaurėjimą?
3. Kokias užduotis atlikai be jokių problemų? Šis klausimas padės tau, jei negali atsakyti į du ankstesnius. Pabandyk prisiminti paskutinį kartą, kai įveikei prokrastinaciją, ir ką bendro turėjo šie momentai. Kaip jauteisi tuo metu? Kuo tai skyrėsi nuo užduočių, kurias atidėliojai? Galbūt turėjai daugiau pasitikėjimo savimi, daugiau energijos arba užduotis tau atrodė prasmingesnė. BŪTENT tai gali būti ta paslaptinga detalė, kurios trūksta, kai atidėlioji.

Kai pavyks rasti savo priežastį, bus daug lengviau su ja dirbti. Be to, pajusi didžiulį palengvėjimą, nes suprasi, kad su tavimi iš tikrųjų viskas gerai.

8 praktiniai žingsniai, kaip atsikratyti atidėliojimo

Esi pasiruošęs kartą ir visiems laikams atsikratyti atidėliojimo? Mūsų psichoterapeutai rekomenduoja šiuos praktinius metodus – tiesiog dirbk su jais žingsnis po žingsnio ir rezultatai gali pasirodyti netrukus.

1. Stenkis pastebėti savo emocijas

Visiškai suprantama, kad tu negali tiesiog prisiminti konkrečių emocijų, susijusių su atidėliojimu. Štai kodėl daugelis iš mūsų eina į terapiją, kad jas išsiaiškintų. Bet tu gali išmokti tai daryti!

Atkreipdami dėmesį į savo emocijas ir nuolat tyrinėdami, iš kur jos kyla, netrukus išmokstame jas atpažinti. Tada galime dirbti su konkrečia emocija, kuri sukelia mūsų prokrastinaciją. Naudinga užrašyti savo jausmus ant popieriaus arba išsakyti juos garsiai.

2. Stiprink pasitikėjimą savimi

Pasidomėk mūsų 9 žingsniais, kaip padidinti savigarbą ir pagaliau pradėti tikėti savimi. Žema savigarba ir delsimas dažnai eina kartu. Baimė patirti nesėkmę, gėda ar tiesiog blogas jausmas apie save gali prisidėti prie delsimų.

Pamėgink sudaryti sąrašą dalykų, kuriais didžiuojiesi. Primink sau, kad tobulumo nėra ir kad klaidos yra natūrali mūsų visų dalis. Tai taip naudinga ugdyti meilę sau ir būti sau maloniu. Pamatysi, kad kai nesikankini, gyvenimas tampa daug lengvesnis.

3. Stenkis šiek tiek sumažinti savo perfekcionizmą.

Galbūt tu lauki tobulų sąlygų, bet jos niekada neateina? Galbūt kaltini save už kiekvieną mažiausią klaidą, net jei kiti jos nepastebėjo? Galbūt sieki tobulumo? Tuomet perfekcionizmas gali būti tavo tema. O tai tiesioginis kelias į vilkinimo stotį. Pabandyk ieškoti būdų, kaip atsikratyti perfekcionizmo ir pagaliau šiek tiek atsikvėpti. Pamatysi, kad pajusi palengvėjimą.

4. Nusistatyk realistiškus tikslus

Galbūt iš tiesų daug darai, bet keli sau tokius aukštus reikalavimus, kad tavo užduočių sąrašas niekada neištuštėja. Dėl įtampos ir nuovargio užduotys užtrunka daug ilgiau, nei tikėjaisi. Kiekvieną vakarą jas perkeli į kitą dieną ir jautiesi didžiausiu pasaulyje darbų atidėliotoju.

Bet galbūt iš savęs pareikalauji daugiau, nei gali atlikti. Pabandyk planuoti savo dieną ne daugiau kaip 80 % savo pajėgumo. Palik sau šiek tiek erdvės kvėpuoti. Tikėkis, kad kartais taip pat turėsi gesinti gaisrus ir spręsti skubius reikalus.

5. Ar išorinis spaudimas tave motyvuoja? Gali pabandyti

Kai kurie žmonės dirba geriau, kai jiems gresia terminas arba spaudimas iš aplinkinių. Jei tai tave motyvuoja, pabandyk sukurti išorinę motyvaciją – pavyzdžiui, papasakok kam nors apie savo terminą arba susitark su draugais dirbti kavinėje. Bet jei terminai tau kelia daugiau streso, to daryti nebūtina. Visiems reikia skirtingų dalykų, ir tai visiškai normalu.

6. Tikslingai planuok savo laisvalaikį

Kartais atrodo paradoksalu, bet geriausias būdas kovoti su delsimu yra suplanuoti savo laisvalaikį. Šiandieniniame greitai besikeičiančiame pasaulyje mes visi jaučiame, kad turėtume būti produktyvūs be pertraukos, bet žmogaus organizmas nėra tam pritaikytas. Pabandyk sąmoningai suplanuoti pertrauką, per kurią visiškai atsiribosi nuo darbo. Dažnai pastebėsi, kad atsiras daugiau energijos, pagerės nuotaika ir netgi pradėsi laukti savo užduočių.

7. Susiek užduotį su savo vertybėmis

Kai užduotį susiejame su kažkuo, kas mums asmeniškai svarbu, tikimybė, kad ją atliksime, padidėja.

Pabandyk paklausti savęs: kodėl tai man svarbu? Ką man duos užduoties atlikimas? Kai įsivaizduoji, kaip užduotis susijusi su tavo vertybėmis, pavyzdžiui, rūpinimusi šeima, asmeniniu tobulėjimu ar pasitenkinimo jausmu, motyvacija dažnai padidėja. Staiga tai tampa ne tik pareiga, bet ir žingsnis link to, kas tau tikrai svarbu.

8. Pradėk terapiją

Atidėliojimas yra puiki tema terapijai. Daugelis terapeutų specializuojasi šioje srityje. Renkantis terapeutą „Hedepy“ platformoje, tiesiog pažymėk, kad esi linkęs atidėlioti. Pasitikėjimas kitu žmogumi dažnai padeda savaime. Su terapeutu išsiaiškinsi, kas sukelia tavo atidėliojimą, ir įgysi įrankių, kaip su tuo kovoti. Klientai mums nuolat rašo, kad jau po pirmosios konsultacijos pajuto palengvėjimą.

Kas yra priešinga atidėliojimui? Ne, tai nėra maksimalus efektyvumas

Atsikratyti delsimų nereiškia, kad reikia tapti produktyvesniems nei bet kada anksčiau ir visus darbus atlikti anksčiau laiko. Delsimo priešingybė yra pusiausvyra – būtent to mums dažnai trūksta, kai delsiame. Būti ramiais, užjausti save, leisti sau pailsėti ir nekaltinti savęs, kai kažkas nepavyksta. Štai toks yra tikslas, kurio reikia siekti.

Terapija gali padėti įveikti atidėliojimą

Aptark savo atidėliojimą terapijoje internetu, patogiai įsitaisęs mėgstamame fotelyje su puodeliu arbatos. Pirmąją konsultaciją gali gauti jau po kelių dienų.

 „Hedepy“ iš daugybės patikrintų psichoterapeutų tikrai rasi tinkamą. Kad tau būtų lengviau, remdamiesi 5 minučių trukmės testu, rekomenduosime tau tinkamiausią terapeutą. jei nori, gali pasirinkti, konsultaciją internetu, telefonu ar tiesiogiai.