Imposterio sindromas: testas ir kaip jį įveikti

Ar tai skamba pažįstamai? Panašu, kad imposterio sindromas jau užklupo ir tave. Kaip atskirti jį nuo tikros nekompetencijos ir kas galėtų padėti tau pagaliau patikėti savo sugebėjimais? Pasižvalgykime į psichoterapeutų patarimus.

Kas yra imposterio (apsišaukėlio) sindromas?

Apsišaukėlio sindromas primena mažą kritišką balsą tavo galvoje, kuris nuolat bando įtikinti, kad tu nesi vertas savo sėkmės ir kad už jos slypi ne talentas, o sėkmė ar atsitiktinumas.

Kai kažkas sekasi gerai, iškart nusišalini: kiti tai padarytų taip pat lengvai ar net geriau. Kai padarai klaidą, sukioji ją galvoje dar ilgai po vidurnakčio: štai įrodymas, kad esu beverčis. Tiesiog gerai moku tai slėpti.

Šio balso sunku nepaisyti. Jis skamba įtikinamai ir tikroviškai. Net vadovo pagyrimas ar teigiamas kliento atsiliepimas negali jo nutildyti.

Imposterio sindromas paliečia net 82% žmonių

Didelis metaanalizės tyrimas parodė, kad apie 9–82% žmonių abejoja savo sėkme. Toks platus diapazonas atsirado todėl, kad imposterio sindromas nėra oficiali diagnozė. Rezultatai skiriasi priklausomai nuo to, kaip kiekvienas tyrimas apibrėžė savo parametrus. Apatinė riba taikoma tiems, kuriems apsišaukėlio sindromas rimtai riboja gyvenimą ir gali būti sukėlęs nerimo sutrikimą ar depresiją. Dauguma iš mūsų patyrė bent kelis simptomus.

Kitas didelis metaanalizės tyrimas atskleidė, kad moterys apsišaukėlio sindromą jaučia šiek tiek dažniau, tačiau vyrams jis yra labiau paralyžiuojantis. Vyrai linkę mažinti pastangas ir dirbti prasčiau, o moterys po kritikos dažniau ima dirbti dar smarkiau.

Imposterio sindromas nediskriminuoja ir paveikia net labai gabus ir sėkmingus vadovus ar akademikus. Iš tikrųjų tai nėra įrodymas, kad neatitinki savo pareigų, priešingai, tai dažniausiai reiškia visiškai ką kita.

Vis dar netiki? :-) Tai visiškai suprantama. Patikrinkime tai su trumpu testu.

Imposterio sindromo testas: ar tikrai esi imposteris?

Šie klausimai padės išsiaiškinti, ar tavo abejonės pagrįstos, ar esi labai gebantis žmogus, kuris „tiesiog" kenčia nuo imposterio sindromo.

1. Ar gauni teigiamų atsiliepimų darbe, net kai jauti, kad jų nesi vertas?
2. Ar esi atlikęs projektų ar išlaikęs egzaminų, kurie pavyko gerai?
3. Ir vis tiek kalbi sau, kad tai buvo tik sėkmė ir kad tau vėl pavyko visus apgauti?
4. Jei kolega ar draugas pateiktų projektą tokioje pat būklėje kaip tavo, ar manytum, kad jis padarė gerai?
5. Ar dabartinėje pareigybėje esi todėl, kad kažkas sąmoningai tave pasirinko, per pokalbį dėl darbo ar rekomendacijos?
6. Kai kažkas nepavyksta, ar sakosi, kad tai tavo nekompetencijos įrodymas, o ne įprastas gyvenimo elementas?
7. Ar tau tikrai svarbi tavo darbo kokybė ir nuolat stengiesi mokytis bei tobulėti?
8. Ar su savimi kalbi gerokai kritiškai nei kolegos ar vadovai su tavimi?
9. Ar dažnai lygini save su kitais ir jauti, kad turi jiems prilygti, net jei jie turi dešimčia metų daugiau patirties?

Kuo daugiau kartų atsakei TAIP, tuo labiau tikėtina, kad kenti nuo imposterio sindromo, kuris neturi nieko bendra su tikrąja nekompetencija. Priešingai.

Kodėl taip nutinka? Imposterio sindromo priežastys

Apsišaukėlio sindromas dažnai susiformuoja vaikystėje.

Jei tavo tėvai, pavyzdžiui, per daug tave kritikavo arba nuolat lygino su vyresne seserimi, gali būti, kad praradai supratimą apie tai, ką iš tikrųjų gali. O gal jie nuolat tavęs gyrė už pasiekimus ir laimėjimus. Vėliau viskas nebebuvo taip lengva, ir tu išmokai savimi abejoti.

Pradėjus naują darbą ar net karjeros pasirinkimas gali vaidinti svarbų vaidmenį.

Neatsitiktinai apsišaukėlio sindromas dažnai paveikia žmones IT, kūrybinėse ar akademinėse srityse, kur ne visai aišku, kaip atrodo „gerai atliktas darbas". Šiose srityse taip pat yra didžiulis pripažintų ekspertų skaičius, ir žmonės jaučia, kad niekada negalės jiems prilygti.

Kaip imposterio sindromas pamažu, bet užtikrintai komplikuoja mūsų gyvenimą

Jausmas, kad esi nepakankamai geras, yra didelė psichologinė našta. Galbūt tai jauti ir pats. Gali kentėti nuo nerimo, pernelyg didelio atidėliojimo, streso bei nemigos dėl per didelio darboholizmo, perdegimo, o gali net atsisakyti gerai uždirbtos paaukštinimo, nes jauti, kad jo nenusipelnei.

Gera žinia? Taip visai nebūtina.

Kaip susidoroti su apsišaukėlio sindromu ir galbūt pagaliau jo atsikratyti

Mūsų psichoterapeutai rekomenduoja šiuos žingsnius.

1. Pripažink, kad turi imposterio sindromą (ir kad tai normalu)

Skaityti šį straipsnį jau yra puikus pirmas žingsnis. Suprantama, kad apsišaukėlio sindromo neatsikratysi per vieną akimirką. Tačiau paprastas suvokimas, kad tai liečia tave (ir kad esi ne vienas), gali padėti jį sumažinti. Pradedi suprasti, kad tavo jausmai nebūtinai atspindi objektyvią tikrovę, net jei dar tuo visiškai netiki.

2. Pakalbėk apie tai su artimu žmogumi

Mūsų protas kartais pateikia gana tamsių minčių. Tačiau kai savo abejones ištari garsiai, jos dažnai praranda savo galią. Kitą kartą, kai susispaustų skrandis nuo minties, kad vadovas nori tave atleisti, pabandyk tuo pasidalinti su kuo nors, ir dažnai pats suprasi, kad tai skamba nelabai realistiškai.

3. Užrašyk savo pasiekimų įrodymus

Dažnai randame tūkstantį priežasčių, kodėl esame nekompetentingiausi. Pabandyk atvirkščiai. Pradėk dienoraštį ar aplanką kompiuteryje ir užrašyk kiekvieną apčiuopiamą įrodymą, kad kažkas pavyko. Kiekvieną komplimentą, sėkmingą kampaniją, mielą komentarą, išspręstą problemą, paaukštinimą ar pardavimų augimą: viskas ten tinka.

Kitą kartą, kai abejonės vėl užklius, peržvelk savo pasiekimų sąrašą ir pamatyk, kaip toli iš tikrųjų nuėjai.

4. Atskink klaidas nuo savivertės

Tiesiog niekada neklysti yra žmogiškai neįmanoma. Ir tai nieko nesako apie tavo vertę kaip asmenybės. Klaida reiškia tik vieną dalyką: kažkuri proceso dalis nesuveikė. Ir tai normalu.

Tai nereiškia, kad tau trūksta talento ar intelekto. Tavo darbas yra tiesiog veikla, kurią atlieki, o ne tai, kas tu esi. Neįmanoma pirmiausia viską išmokti, o paskui daryti teisingai amžinai. Klaidos yra proceso dalis.

5. Padirbėk prie pasitikėjimo savimi

Žema savivertė panaši į imposterio sindromo seserį. Jos dažnai susiformuoja kartu vaikystėje, kai kažkas mus per daug kritikuoja ar nuolat su kuo nors lygina. Pažvelk į būdus padidinti pasitikėjimą savimi ir pagaliau pradėti savimi tikėti. Galbūt kaip tik pasitikėjimo stoka tau nuolat įtikina, kad esi nepakankamai geras.

6. Pabandyk sušvelninti savo perfekcionizmą

Jei žema savivertė panaši į imposterio sindromo seserį, tai perfekcionizmas yra jo dvynys. Galbūt ir tu pažįsti tą jausmą. Verčiau prasėdėtum visą naktį prie nešiojamojo kompiuterio, nei leistum darbui būti nors kiek mažiau nei tobulas. Ir net kai viskas pavyksta, vis tiek atrodo, kad galėjo būti geriau.

Tačiau toks požiūris pamažu tave išsekina. Perskaityk apie tai, kaip atsikratyti perfekcionizmo ir pagaliau atsikvėpti. Padeda, pavyzdžiui, išmokti sakyti sau „pakankamai": projektas jau veikia, nereikia dar trijų valandų jį tobulinti.

7. Kalbėkis su savimi taip, kaip su draugu

Jei draugas turėtų tokią pat patirtį kaip tu, tikrai nesakytum jam, kad jis beverčis. Tai kodėl sakai tai sau? Tu esi tas, su kuriuo praleidžia kiekvieną minutę. Kai savo protą paversi palaikančia ir drąsinančia vieta, bus lengviau susidoroti tiek su sėkme, tiek su nesėkme.

Jei ši mintis tau atrodo visiškai keista, peržvelk mūsų straipsnį apie meilę sau. Niekada ne per vėlu prie to dirbti: nei dvidešimtyje, nei penkiasdešimtyje.

8. Pamąstyk, iš kur kyla tavo mintys

Žinome, kad knistis į vaikystę gali būti gana skausminga. O gal daug ko ir neprisimeni iš jos. Tačiau pabandyk pamąstyti ir prisiminti, kada pirmą kartą atsirado mintys apie savo nekompetenciją.

Ar tai buvo tada, kai mokytojas tave pažemino dėl prastų matematikos pažymių? Ar kai tėvai barė dėl blogo pažymio?

Dabar pabandyk įsivaizduoti, kad kažkas taip elgiasi su kitu mažu vaiku. Galbūt tavo paties. Ar jautiesi, kad jis to nusipelnė?

Greičiausiai ne. Ir tu to taip pat nenusipelnei. Galbūt tai padės suprasti, kad tavo apsišaukėlio sindromas neturi nieko bendra su tavo sugebėjimais, o greičiau kyla iš šios patirties.

9. Pabandyk nustoti lyginti save su kitais

Lyginti save su ekspertais neturi prasmės. Kai jie pradėjo, jie galbūt buvo šimtą kartų prastesni nei tu prieš metus.

Taip pat neturi prasmės lyginti save su žmonėmis socialiniuose tinkluose. Niekada nematai viso vaizdo: už kiekvienos sėkmės gali slypėti tūkstantis nesėkmių, kolegų pagalba ar tiesiog kitokia gyvenimo patirtis.

Sutelk dėmesį į save ir į tai, kad būtum geresnis nei tu prieš metus. Tai vienintelis dalykas, kuris svarbu.

10. Išmok priimti komplimentus

Žmonės, turintys imposterio sindromą, dažnai su tuo susiduria. Jie jaučia, kad nenusipelnė komplimento. O kaip reaguoji tu?

Kitą kartą, kai kas nors padarys tau komplimentą, neatstumk jo. Jokio „Ė, man visi padėjo." Jokio „Tai buvo toks paprastas uždavinys, bet kas tai padarytų." Tiesiog pasakyk „ačiū." Ir nieko daugiau.

Terapija taip pat gali padėti esant apsišaukėlio sindromui

Tau tikrai nereikia amžinai gyventi su šiuo spaudimu. Tai galima keisti. Terapeutas gali padėti permąstyti visus tuos įsitikinimus, kurie laiko tave sulinkusį prie darbo iki paryčių ir neleidžia mėgautis sunkiai pelnytu sėkme. Galima taip pat patyrinėti praeitį ir suprasti, iš kur kilo tavo apsišaukėlio sindromas. Tai savaime dažnai padeda sumažinti jo galią.

Hedepy tarp daugiau nei 70 patikrintų psichoterapeutų tikrai rasi tinkamą. Kad palengvintume pasirinkimą, rekomenduosime labiausiai tinkamą terapeutą pagal 5 minučių testą. Pirmą seansą galėtum turėti jau per kelias dienas.